Osvežite i unapredite svoj trening uz pomoć trikova nekih od najinovativnijih trenera na svetu pa izgradite telo kakvo ste oduvek želeli
STARE DOBRE VEŽBE su DOBRE ako želite da postignete dobre stare rezultate. Ali ako želite formu bolju od one u kojoj ste sada, potrebne su vam vežbe koje su u stanju da postignu više od onoga što ste postigli dosad. Srećom po vas (i vaše mišiće), hiljade trenera i naučnika širom sveta svakog dana razmatraju ključna pitanja kao što su „Zašto ovo radimo ovako?“ i „Šta bi se dogodilo kada bismo to radili onako?“ Odgovori na koje nailaze iznenađujući su – i korisni. Na sledećim stranicama ćete pronaći varijacije vežbi do kojih su došli neki od najboljih i najinovativnijih trenera iz SAD i Kanade. Njima možete da osvežite svoj trening pa uskoro i da nabacite mišiće na mestima na kojima niste ni znali da postoje.
1. Isprobajte novu formulu za mišiće
Izvedite najmanje 3 serije vežbi vučenja —veslanja, zgibova i lat-vučenja – na svake 2 serije potisaka s prsa i ramenih potisaka koje radite, preporučuje trener Brajan St. Pjer, vlasnik centra BSP Training & Nutrition iz Auguste u Mejnu. Veliki su izgledi da inače radite upravo suprotno pa bi ovakav pristup mogao da vam pomogne da izgradite mišiće koje ste zanemarili. Rezultat? Poboljšano držanje, bolja ukupna uravnoteženost mišića i brži napredak u treningu.
2. Isklešite kamena ramena
Snažna, stabilna ramena pomoći će vam da radite s većim težinama u gotovo svim vežbama za gornji deo tela. Zato svaki trening za gornji deo tela započnite razvlačenjem elastične trake, predlaže trener Šon Gros, vlasnik centra Comprehensive Physical Therapy and Fitness u Kolmaru u Pensilvaniji. To će aktivirati mrežu mišića koji će vam osigurati snažne ramene zglobove (a i računa se kao još jedna vežba vučenja.)
Ispruženih ruku i dlanova okrenutih prema gore, obema rukama držite elastičnu traku ispred grudi. Zatim spojite lopatice pa povucite traku uz bokove ne savijajući i ne spuštajući ruke, sve dok elastičnom trakom ne dodirnete grudnu kost. Obrnutim pokretom se vratite u početni položaj i ponovite. Izvedite 2 do 3 serije s 10 do 15 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija.
3. Čuvajte leđa
Većina vlakana u mišićima gornjeg dela leđa je horizontalna, zato ih vežbe veslanja tako dobro jačaju. Ali vlakna u latissimusima bliža su vertikalnima. Zato ih J-vučenje aktivira tokom celog pokreta, tvrdi trener Li Bojs iz Toronta. „Neće biti potrebne velike težine kako biste osetili snažnu kontrakciju.“
Zakačite nastavak-uže na sajlu gornjeg točka cross-mašine, uhvatite krajeve užeta u ruke i kleknite okrenuti licem prema točku. Zadržavajući ruke ispruženim i torzo uspravnim, povucite sajlu dole prema preponama. (Putanja užeta trebalo bi da bude slična slovu J.) Izvedite 3 serije s 10 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija.
4. Napumpajte grudi
Ako ste nezadovoljni napretkom grudnih mišića, možda imate jedan od sledeća dva problema.
Ne trenirate grudi dovoljno. Ponekad je jednostavno potrebno samo više trenirati. Bojs za to preporučuje potisak s prsa sa 1 ½ ponavljanja, koji u osnovi udvostručuje opterećenje grudnih mišića. Na ravnoj klupi spustite šipku do grudi pa je zatim potisnite prema gore pola puta. Spustite opet šipku pa je zatim potisnite gore sve dok vam ruke ne budu sasvim ispružene. Koristite pritom 70 do 80 odsto svog „1-rep maxa“ (težine s kojom možete da izvedete samo jedno pravilno ponavljanje) i ukupno izvedite 3 do 4 serije s 8 ponavljanja.
Ramena su vam istrošena. Godine i godine dipsa i benča zaslužne su za to, uverava trener Tony Džentilkor, suvlasnik centra Cressey Performance u Hadsonu u Masečusetsu. Ukoliko želite da izgradite grudi i tricepse, i da pritom poštedite ramena, Džentilkor preporučuje benč pres uskim hvatom do daske. Zalepite selotejpom dve 30 centimetara duge daščice zajedno, užih strana okrenutih jedna prema drugoj pa postavite tu ploču stabilno ispod majice. Postavite šipku s tegovima na stalak ravne klupe za benč-pres. Lezite na leđa pa uhvatite šipku nathvatom širokim 30 do 40 cm. Podignite šipku, spustite je do daske, zaustavite na trenutak pa zatim potisnite šipku u početni položaj. Ne štedite na opterećenju i izvedite 3 do 4 serije s 8 ponavljanja.
5. Dodajte aditiv za aduktore
Ni za živu glavu ne biste voleli da vas neko snimi kako radite na spravi za unutrašnji deo bedara. To shvatamo, ali isto tako vi morate da shvatite kako nije mudro da zanemarujete aduktore, mišiće sjajnog potencijala za rast. Aktivirajte ih izvodeći zgibove s laganim blokom tegova između nogu, sugeriše Gros. Tako ćete naterati trbušne mišiće i aduktore da se i oni uključe dok trenirate leđa, ramena i ruke.
6. Nabildujte bicepse
Kako biste aktivirali sva mišićna vlakna u bicepsima, možete da učinite dve stvari – ili da radite s maksimalnim težinama ili da podižete maksimalnom brzinom – što niko ne radi dok trenira bicepse, kaže trener Čad Voterberi, autor knjige Huge in a Hurry. Sledeći put kad budete izvodili biceps-pregib, upotrebite opterećenje za koje smatrate da njime možete da izvedete samo 6 do 7 ponavljanja. Izvedite ponavljanja što brže možete, a da pritom sačuvate pravilnu formu izvođenja. To znači – podignite opterećenje brzo, spustite ga uobičajenom brzinom i odmah navalite na sledeće ponavljanje. Prestanite da radite kad shvatite da vam je ponavljanje očigledno sporije od ostalih. Možete da izvedete 4 do 5 ponavljanja u prvoj seriji i manje u sledećim serijama. Odmarajte se 45 sekundi između serija i ciljajte da ukupno izvedete 25 ponavljanja.
Saznajte više u julskom broju MH!