Sa porastom telesne težine obično raste i vrednost krvnog pritiska. Gojaznost takođe može da remeti disanje tokom sna (apneja u snu), što dodatno povećava vrednost krvnog pritiska.
Sa porastom telesne težine obično raste i vrednost krvnog pritiska. Gojaznost takođe može da remeti disanje tokom sna (apneja u snu), što dodatno povećava vrednost krvnog pritiska.
Smanjenje težine jeste najdelotvornija promena u načinu života u cilju kontrole krvnog pritiska. Gubitak od svega 4,5 kilograma može pomoći u smanjenju krvnog pritiska.
Pored mršavljenja, potrebno je povesti računa i o veličini struka. Višak kilograma oko struka povećava rizik od povišenog krvnog pritiska.
Načelno:
- Muškarci su ugroženi ako imaju struk preko 102 centimetra.
- Žene su ugrožene ako imaju struk preko 89 centimetra.
Hranite se zdravo
Hranite se celovitim žitaricama, voćem, povrćem i mlečnim proizvodima s niskim procentom masnoće i uzdržite se od zasićenih masti, te snižavanjem niova lošeg holesterola možete sniziti vrednost krvnog pritiska i do 14 mm Hg. Ovaj program isrehrane je poznat kao dijetetski pristup radi sprečavanja hipertenzije (DASH dijeta).
Nije lako promeniti navike u ishrani, ali uz sledeće savete, možete u tome da uspete:
- Vodite dnevnik ishrane. Evidentiranjem svega onog što jedete, makar samo na nedelju dana, možete dosta da saznate o svojim navikama u ishrani. Beležite šta, koliko, kada i zašto jedete.
- Razmislite o povećanju unosa kalijuma. Kalijum može smanjiti efekat natrijuma na krvni pritisak. Najbolji izvor kalijuma je u hrani kao što su voće i povrće, a ne u suplementima. Popričajte sa lekarom koji nivo kalijuma preporučuje u vašem slučaju.
- Kupujte pametno. U prodavnici čitajte informacije sa etiketa na proizvodima i pridržavajte se plana zdrave ishrane i kada ne jedete kod kuće.
Smanjite unos natrijuma
Minimalno smanjenje unosa natrijuma može smanjiti vrednost krvnog pritiska od 2 do 8 mm Hg.
Učinak natrijuma na vrednost krvnog pritiska nije isti kod svih osoba. Načelno, ne unosite više od 2.300 miligrama (mg) natrijuma dnevno. Ipak, manji unos natrijuma – do 1.500 mg dnevno – prikladan je za osobe koje su osetljivije na so, što se odnosi na:
- Afroamerikance
- Osobe uzrasta od 51 godine i starije
- Sve osobe sa dijagnostikovanim povišenim krvnim pritiskom, dijabetesom ili hroničnim bolestima bubrega
Evo nekoliko saveta kako smanjiti unos natrijuma kroz ishranu:
- ČItajte informacije sa etiketa na proizvodima Ako je moguće, odaberite alternativu sa manje natrijuma u odnosu na proizvode koje ste do sada kupovali.
- Jedite manje preprađenu hranu. Natrijum se prirodno u hrani nalazi u jako maloj količini. Veći deo se dodajte tokom preprade.
- Ne solite hranu. Samo jedna ravna kafena kašičica soli sadrži 2.300 mg natrijuma. Da biste poboljšali ukus hrane koristite bilje ili začine.
- Postepeno se privikavajte na promenu. Ako smatrate da ne možete drastično da smanjite unos natrijuma u ishrani, radite to postepeno. Vremenom će se nepca već prilagoditi.
Ograničite unos alkohola
Alkohol može biti i dobar i loš po zdravlje. U malim količinama može smanjiti vrednost krvnog pritiska od 2 so 4 mm Hg.
No, ukoliko unosite previše alkohola, zaštitni efekt se gubi – načelno, više od jednog pića dnevno za žene, te za muškarce starije od 65 godina ili više od dva dnevno za muškarce do 65 godina i mlađe. Jedno piće podrazumeva 354 ml piva, 148 ml vina ili 44 ml 40-procentnog žestokog pića.
Neumeren unos alkohola može povećati vrednost krvnog pritiska za nekoliko bodova. Takođe može smanjiti delotvornost lekova za regulaciju krvnog pritiska.
Smanjite unos kofeina
Još uvek se raspravlja o uticaju koju kofein ima na krvni pritisak. Osobama koje ga retko konzumiraju, kofein može povisiti krvni pritisak za čak 10 mm Hg, ali uobičajeno konzumiranje kafe uglavnom ne utiče na vrednost krvnog pritiska.
Iako nisu jasni efekti hroničnog unosa kofeina na vrednost krvnog pritiska, ipak postoji mogućnost blagog porasta.
Da biste utvrdili da li vam kofein podiže vrednost krvnog pritiska, izmerite njegovu vrednost unutar 30 minuta nakon ispijanja napitka sa kofeinom. Ako se vrednost poveća od 5 do 10 mm Hg, možda spadate u osobe osjetljivije na kofein. Popričajte sa lekarom o efektima kofeina na vrednost krvnog pritiska.
Reference:
1. Johnson RJ. Nonpharmacologic prevention and treatment of hypertension. In: Comprehensive Clinical Nephrology. 5th ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2015. ://www.clinicalkey.com. Accessed May 11, 2015.
2.Kaplan NM, et al. Diet in the treatment and prevention of hypertension. http://www.uptodate.com/home. Accessed May 11, 2015.
3. Kaplan NM. Obesity and weight reduction in hypertension. http://www.uptodate.com/home. Accessed May 11, 2015.
4. AskMayoExpert. What is the optimal therapy in patients with hypertension? Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2015.
5. Basile J, et al. Overview of hypertension in adults. http://www.uptodate.com/home. Accessed May 11, 2015.
6. Kaplan NM. Exercise in the treatment and prevention of hypertension. http://www.uptodate.com/home. Accessed May 11, 2015.
7. Your guide to lowering your blood pressure with DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-how-to. Accessed May 11, 2015.
8. Kaplan NM. Salt intake, salt restriction and primary (essential) hypertension. http://www.uptodate.com/home. Accessed May 11, 2015.
9. Tobacco and blood pressure. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Tobacco-and-Blood-Pressure_UCM_301886_Article.jsp. Accessed May 12, 2015.
10. Harms of cigarette smoking and health benefits of quitting. National Cancer Institute. http://www.cancer.gov/cancertopics/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet. Accessed May 12, 2015.
11. Giardina EG. Cardiovascular effects of caffeine and caffeinated beverage. http://www.uptodate.com/home. Accessed May 12, 2015.
12. Stress and blood pressure. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Stress-and-Blood-Pressure_UCM_301883_Article.jsp. Accessed May 12, 2015.
13. Bonow RO, et al. Systemic hypertension: Mechanisms and diagnosis. In: Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 10th ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2015. ://www.clinicalkey.com. Accessed May 11, 2015.
14. Kaplan NM. Ambulatory blood pressure monitoring and white coat hypertension in adults. http://www.uptodate.com/home. Accessed May 11, 2015.
15. Home blood pressure monitoring. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/SymptomsDiagnosisMonitoringofHighBloodPressure/Home-Blood-Pressure-Monitoring_UCM_301874_Article.jsp. Accessed April 3, 2015.
16. Barbara Woodward Lips Patient Education Center. Measuring your blood pressure at home. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2003.
17. Keeping high blood pressure under control. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Keeping-High-Blood-Pressure-Under-Control_UCM_460131_Article.jsp. Accessed May 12, 2015.
18. Tips to sticking with lifestyle changes. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionandTreatmentofofHighCholesterol/Tips-to-Sticking-with-Lifestyle-Changes_UCM_434366_Article.jsp. Accessed May 12, 2015.
19. Sheps SG, ed. Watch the Salt. In: 5 Steps to Controlling High Blood Pressure. 2nd ed. Rochester, Minn.: Mayo Clinic; 2015.
20. K Srinath Reddy1,* and Martijn B Katan2 Diet, nutrition and the prevention of hypertension and cardiovascular diseases, Public Health Nutrition: 7(1A), 167–186