Prednosti fizičke aktivnosti
Redovna fizička aktivnost je jedna od najvažnijih stvari koje možete da učinite za svoje zdravlje. Ona može da pomogne da:
– kontrolišete telesnu težinu
– smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti
– smanjite rizik od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma
– smanjite rizik od nekih vrsta karcinoma
– ojačate kosti i mišiće
– poboljšate mentalno zdravlje i raspoloženje
– poboljšate sposobnost da obavljate svakodnevne aktivnosti i sprečite padove ako spadate u starije osobe
– povećate šanse da živite duže
Prednosti fizičke aktivnosti
Redovna fizička aktivnost je jedna od najvažnijih stvari koje možete da učinite za svoje zdravlje. Ona može da pomogne da:
– kontrolišete telesnu težinu
– smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti
– smanjite rizik od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma
– smanjite rizik od nekih vrsta karcinoma
– ojačate kosti i mišiće
– poboljšate mentalno zdravlje i raspoloženje
– poboljšate sposobnost da obavljate svakodnevne aktivnosti i sprečite padove ako spadate u starije osobe
– povećate šanse da živite duže
Ako niste sigurni da li da postanete aktivni ili pojačate nivo fizičke aktivnosti zato što se plašite da ćete se povrediti, dobra vest je da je aerobna aktivnost umerenog intenziteta, kao što je brza šetnja, za većinu ljudi bezbedna.
Počnite polako. Problemi sa srcem, kao što je srčani udar, retki su tokom fizičke aktivnosti. Ali, rizik se povećava ako odjednom postanete mnogo aktivniji nego inače. Na primer, možete da se izložite riziku ako obično niste mnogo fizički aktivni a onda odjednom počnete sa aerobnom aktivnošću visokog intenziteta, kao što je čišćenje snega. Zato je važno da počnete polako i postepeno povećavate nivo aktivnosti.
Ako imate hronični zdravstveni problem, kao što je artritis, dijabetes ili srčano oboljenje, konsultujte se sa lekarom da biste proverili da li vaše stanje na bilo koji način ograničava vašu sposobnost da budete aktivni. Zatim zajedno sa svojim lekarom napravite plan fizičke aktivnosti koji odgovara vašim mogućnostima. Ako vas vaše stanje sprečava da ispunite minimum preporučene fizičke aktivnosti, pokušajte da vežbate onoliko koliko možete. Važno je da izbegavate da budete neaktivni. Čak je i 60 minuta nedeljno aerobne aktivnosti umerenog intenziteta dobro za vas.
Zaključak je sledeći – prednosti fizičke aktivnosti po zdravlje daleko nadmašuju rizike od povreda.
Ako želite da saznate više o tome kako fizička aktivnost poboljšava vaše zdravlje, odeljak dat u nastavku detaljnije opisuje šta su studije pokazale.
Kontrolišite svoju telesnu težinu
Hoćete da postignete ili zadržite zdravu telesnu težinu? I ishrana i fizička aktivnost imaju ključnu ulogu u kontroli telesne težine. Dobijate na težini kada je količina kalorija koje sagorevate, uključujući i one koje se sagorevaju tokom fizičke aktivnosti, manja od kalorija koje unesete putem jela i pića. Kad je reč o upravljanju telesnom težinom, obim potrebne fizičke aktivnosti se znatno razlikuje od osobe do osobe. Možda morate da budete aktivniji od drugih da biste dostigli ili zadržali zdravu telesnu težinu.
Da biste održali telesnu težinu: postepeno povećavajte stepen fizičke aktivnosti dok ne dođete do 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta, 75 minuta aerobne aktivnosti jakog intenziteta, ili kombinacije ove dve vrste aktivnosti nedeljno. Jaki naučni dokazi pokazuju da fizička aktivnost može da vam pomogne da dugoročno održavate svoju telesnu težinu. Međutim, precizan obim fizičke aktivnosti koji je potreban nije jasno određen i znatno se razlikuje od osobe do osobe. Moguće je da ćete morati da upražnjavate više od ekvivalenta aktivnosti umerenog intenziteta od 150 minuta nedeljno da biste održali svoju telesnu težinu.
Da biste smršali i održali smanjenu telesnu težinu: biće vam potrebna velika količina fizičke aktivnosti osim ako ne prilagodite i ishranu i smanjite unos kalorija kroz jelo i piće. Ostvarivanje i održavanje zdrave telesne težine zahteva i redovnu fizičku aktivnost i zdrav način ishrane.
Smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti
Srčana oboljenja i moždani udar su dva vodeća uzroka smrtnosti u Sjedinjenim Državama. Međutim, poštovanje preporučenih smernica i upražnjavanje umerene fizičke aktivnosti barem 150 minuta nedeljno (2 sata i 30 minuta) može da smanji rizik od ovih bolesti. Ovaj rizik možete dodatno umanjite sa više fizičke aktivnosti. Redovna fizička aktivnost takođe može da smanji krvni pritisak i poboljša nivo holesterola.
Smanjite rizik od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma
Redovna fizička aktivnost može da smanji rizik od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma. Metabolički sindrom je stanje u kom imate određenu kombinaciju previše sala oko struka, visokog krvnog pritiska, niskog nivoa HDL holesterola, visokih triglicerida ili visokog šećera u krvi. Istraživanja pokazuju da su ova stanja manje prisutna kod barem umerene aerobne aktivnosti od 120 do 150 minuta (2 do 2 sata i 30 minuta) nedeljno. A što ste fizički aktivniji, to je i rizik manji.
Već imate dijabetes tipa 2? Redovna fizička akivnost može da vam pomogne u kontroli nivoa glukoze u krvi.
Smanjite rizik od nekih vrsta karcinoma
Fizička aktivnost smanjuje rizik od dve vrste karcinoma: debelog creva i dojke. Istraživanja pokazuju sledeće:
fizički aktivne osobe su manje izložene riziku od karcinoma debelog creva nego osobe koje nisu fizički aktivne.
Fizički aktivne žene su manje izložene riziku od karcinoma dojke nego one koje nisu fizički aktivne.
Smanjite rizik od karcinoma materice ili pluća. Iako istraživanja još nisu konačna, neki rezultati pokazuju da rizik od karcinoma materice ili pluća može da se smanji ako ste redovno fizički aktivni u poređenju sa osobama koje nisu aktivne.
Poboljšajte kvalitet života. Ako ste se izlečili od karcinoma, istraživanja pokazuju da vam redovna fizička aktivnost ne samo poboljšava kvalitet života, već i unapređuje opšte fizičko stanje.
Ojačajte kosti i mišiće
Kako postajete stariji, važno je da štitite kosti, zglobove i mišiće. Oni ne samo da čine sastavni deo vašeg tela i pomažu vam da se krećete, već zdrave kosti, zglobovi i mišići mogu da pomognu i da budete sposobni da obavljate svakodnevne aktivnosti i budete fizički aktivni. Istraživanja pokazuju da aerobna fizička aktivnost, aktivnost za jačanje mišića i aktivnost za jačanje kostiju barem umerenog intenziteta može da uspori smanjenje gustine kostiju do kog dolazi u procesu starenja.
Fraktura kuka je ozbiljno zdravstveno stanje koje može da ima negativne efekte po kvalitet života, naročito ako spadate u starije osobe. Međutim, istraživanja pokazuju da su osobe koje se bave barem umerenom aerobnom fizičkom aktivnošću od 120 do 300 minuta nedeljno manje izložene riziku od frakture kuka.
Redovna fizička aktivnost pomaže kod artritisa i drugih stanja koja utiču na zglobove. Ako imate artritis, istraživanja pokazuju aerobna aktivnost malog obima i intenziteta od 130 do 150 minuta (2 sata i 10 minuta do 2 sata i 30 minuta nedeljno) ne samo da može da poboljša sposobnost da kontrolišete bol i izvršavate svakodnevne obaveze, već i da vam unapredi kvalitet života.
Razvijte jake, zdrave mišiće. Aktivnosti za jačanje mišića mogu da pomognu da povećate ili održite mišićnu masu i snagu. Postepeno povećavanje opterećenja i broja ponavljanja će vam dati još više prednosti, bez obzira na starosno doba.
Poboljšajte svoje mentalno zdravlje i raspoloženje
Redovna fizička aktivnost može da vam pomogne da tokom procesa starenja zadržite oštrinu razmišljanja, učenja i procenjivanja. Takođe može da smanji rizik od depresije i pomogne vam da bolje spavate. Istraživanja pokazuju da aerobna aktivnost ili kombinacija aerobne i aktivnosti za jačanje mišića 3 do 5 puta nedeljno u trajanju od 30 do 60 minuta može da vam donese ove prednosti po mentalno zdravlje. Neki naučni dokazi govore da čak i niži stepen fizičke aktivnosti može biti koristan.
Poboljšajte sposobnost za vršenje svakodnevnih aktivnosti i sprečite padove
Funkcionalno ograničenje je gubitak sposobnosti da se vrše svakodnevne aktivnosti kao što je penjanje stepenicama, kupovina namirnica ili igranje sa unucima.
Kakve veze ima ovo sa fizičkom aktivnošću? Ako ste fizički aktivna sredovečna ili starija osoba, izloženi ste manjem riziku od funkcionalnih ograničenja u poređenju sa osobama koje nisu aktivne.
Već imate problema sa obavljanjem nekih svakodnevnih aktivnosti? Aerobne i aktivnosti za jačanje mišića mogu da pomognu da poboljšate sposobnost da izvršavate ovu vrstu zadataka.
Da li pripadate starijim osobama koje su izložene riziku od padova? Istraživanja pokazuju da aktivnosti za održavanje ravnoteže i aktivnosti za jačanje mišića svake nedelje uz umerenu aerobnu aktivnost, kao što je brza šetnja, mogu da pomognu da se smanji rizik od pada.
Povećajte šanse da živite duže
Nauka pokazuje da fizička aktivnost može da smanji rizik od prerane smrti od vodećih uzroka smrtnosti, kao što su srčane bolesti i neke vrste karcinoma. Ovo je veoma važno iz dva razloga:
Malo koji izbor načina života može da ima tako ogroman uticaj na vaše zdravlje kao što je to fizička aktivnost. Osobe koje su fizički aktivne oko 7 sati nedeljno izložene su 40 odsto manjem riziku od prerane smrti od onih koje su aktivne manje od 30 minuta nedeljno.
Ne morate da upražnjavate veliki obim aktivnosti ili aktivnosti jakog intenziteta da biste smanjili rizik od prerane smrti. Ovaj rizik možete da smanjite ako se barem 150 minuta nedeljno bavite umerenom aerobnom aktivnošću.
Svako može da ima prednosti po zdravlje od fizičke aktivnosti – godine, etničko poreklo i konfekcijski broj nisu bitni.
Izvor: http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html?s_cid=cs_284