Nema boljeg načina za održavanje kondicije i pravilan razvoj svih mišića i zglobova od plivanja. Blagotvorno deluje na psihu, kardiovaskularni sistem, pluća, ali pomaže i pri otklanjanju ili ublažavanju deformiteta kičmenog stuba i drugih oboljenja. Zbog toga se preporučuje svima, bez obzira na pol i godine. Ipak, dobro bi bilo da se sa ovim vidom rekreacije počne što ranije. Naime, studija Instituta za Edukacijska istraživanja na Grifit univerzitetu u Australiji pokazala je da su deca mlađa od pet godina koja se bave plivanjem pametnija od svojih vršnjaka.
U ispitivanju je učestvovalo više od 7.000 dece iz SAD, Novog Zelanda i Australije mlađe od pet godina, a naučnici su došli do zaključka da plivači imaju bolje rezultate u razvoju jezika, psihe i kognitivnih sposobnosti, nego njihovi vršnjaci koji ne plivaju. Osim toga, pokazali su i bolji napredak u vizuelno-motornim sposobnostima, kao što su sečenje papira, bojenje i crtanje linija i oblika, kao i u rešavanju mnogih matematičkih zadataka.
Još jedan od razloga zašto treba plivati jeste minimalan rizik od povrede. Mišići plivača su jaki, ali su takođe i veoma elastični i nežniji od mišića drugih sportista – fudbalera, košarkaša, tenisera. Plivanjem se aktivira muskulatura celog tela, ruke, ramena, leđa, grudni koš, zadnjica i noge, stiče dobra kondicija i izdržljivost i usporava se proces starenja. Osim što produžava mladost, plivanje je jedan od najefikasnijih načina da utrošite suvišne kalorija. Proces mršavljenja ćete ubrzati ako 30 minuta aktivno plivate slobodnim stilom. To će sagoreti čak 350 kalorija.
Horizontalna pozicija tela omogućava lakši rad kardiovaskularnog sistema, voda blagotvorno deluje na organizam, vežbanje u vodi iziskuje manje napora, angažuje celo telo, a pogodno deluje u toku oporavka kod osoba sa povredama nogu, oštećenja zglobova. Istraživanje američkih naučnika Instituta u Sijetlu je pokazalo da žene koje plivaju pet puta nedeljno smanjuju rizik od raka dojke za 20 odsto.
– Telu je potrebna određena adaptacija na vodu i novi položaj, i stoga preporučujem da zagrevanje i hlađenje uradite umerenim plivanjem, u zoni od 50-60 odsto maksimalne srčane frekvencije – objašnjava dr Saša Plećević, trener i nutricionista, poznatiji kao dr Filgud.
– Kontinuirano plivajte 10 minuta u zoni od 60-70 odsto maksimalne srčane frekvencije, veoma pogodnoj za osobe koje se bave rekreacijom. Prvog dana ne prelazite zonu od 60 posto maksimalne srčane frekvencije.
Za početak plivajte do 20 minuta. Pre ulaska u vodu, zagrejte telo tako što ćete uraditi nekoliko vežbi oblikovanja. Nakon ulaska u vodu, pored ivice bazena, uradite vežbu disanja. Držite se sve vreme za ivicu bazena, desetak puta zaronite, izdahnite vazduh pod vodom, izronite. Prvih pet minuta plivajte lagano i uz duboko disanje, pravite što veće i duže zaveslaje. Zatim kontinuirano plivajte 10 minuta i kombinujte stilove i tehnike plivanja. Udah van vode, izdah pod vodom. Poslednjih pet minuta usporite, a nakon plivanja restegnite telo.
U drugoj nedelji pratite uputstva kao za prvu nedelju, ali produzite kontinuirano plivanje na 30 minuta. Intenzitet vežbanja povećati na 60 odsto, a u trećoj i četvrtoj na 70 odsto maksimalnog srčanog rada.
– Ako na plivanje idete da biste utrošili kalorije, treba da znate da lagane vežbe sagorevaju od tri do pet, vežbe srednje težine šest do osam, a teške vežbe od devet do 11 kalorija u minuti – kaže dr Plećević. – To znači da za sat vremena spore šetnje, rada u bašti, laganog plesa ili nekih kućnih poslova, potrošite 250-350 kalorija. Za sat vremena plivanja, brzog hoda, košarke, vožnje bicikla, treninga snage ili aerobika, potrošite od 450 do 650 kalorija, dok za sat vremena džoginga, preskakanja konopca, penjanja uz stepenice, skijanja ili fudbala, potrošite od 650 do 850 kalorija.
Ako prilikom fizičke aktivnosti primetite upozoravajuće znake organizma kao što su opšta slabost, bolovi u grudima, mučnina, vrtoglavica ili gubitak daha, odmah prestanete sa vežbanjem i javite se lekaru.
ODREĐIVANjE “ZONE ZDRAVLjA”
InteNzitet vežbanja trebalo bi da se održava u takozvanoj zoni zdravlja, od 60 do 70 odsto maksimalnog srčanog rada. To je zona u kojoj trošite najviše masti, a pritom jačate srce i borite se protiv starenja.
Postoje dva načina da izračunate optimalne frekvencije rada srca tokom vežbanja:
1. Od broja 220 oduzmite godine starosti, a zatim od dobijene cifre izračunajte procenat od 60 do 70 odsto. Recimo osobi od 30 godina u “zoni zdravlja” srce treba da kuca u opsegu od 114 do 133 otkucaja u minuti.
2. Ako ste u stanju da tokom vežbe vodite kratku konverzaciju, vežbate u “zoni zdravlja”. Ako možete da razgovarate ili pevate, tada se nalazite ispod “zone zdravlja”, a ako teško dišete, niste u stanju da govorite ili imate nesvesticu – vežbate iznad preporučene zone.