Zauzetost je glavni problem za veliki broj modernih porodica. Između škole, posla i vanškolskih obaveza, članovi porodice su svakodnevno raštrkani, jer svako od njih ima svoje obaveze. Prečesto kuća postaje mesto za opuštanje ispred TV ekrana – a dosta puta i u odvojenim sobama i to po nekoliko sati.
Zauzetost je glavni problem za veliki broj modernih porodica. Između škole, posla i vanškolskih obaveza, članovi porodice su svakodnevno raštrkani, jer svako od njih ima svoje obaveze. Prečesto kuća postaje mesto za opuštanje ispred TV ekrana – a dosta puta i u odvojenim sobama i to po nekoliko sati.
Sve je manje i manje prilika za druženje članova porodice, a sve više i više vremena koje provodimo u kući sedeći, što predstavlja ozbiljnu pretnju po zdravlje i dobrobit naše dece i nas samih. Istraživanja ukazuju na povezanost između kvaliteta porodičnog zbližavanja i budućeg mentalnog zdravlja. Određivanje vremena za brze i zabavne porodične treninge predstavlja efikasan način za jačanje veza i podizanje nivoa aktivnosti čitave porodice.
Ne treba vam trener ili teretana. Ukoliko imate svoj prilaz kući ili trotoar, ili pristup malom igralištu ili parku, imaćete dovoljno prostora. Pritom, kreiranje jednostavnog, a efektivnog treninga ne zahteva prisustvo trenera.
„Postoje osnovni pokreti ljudskog tela koji služe kao osnova za sve što radimo u našoj sakodnevnici – bez obzira na godine ili nivo fizičke spremnosti. Ukoliko se fokusirate na ove osnove, poboljšaćete kvalitet vašeg života“, kaže stručnjak za fitnes Den Džon.
Jednostavni treninzi za porodicu su zasnovani na Džonova četiri osnovna pokreta: guranje, povlačenje, savijanje iz kukova uz pravu kičmu i čučnjevi.
Probajte dole navedeni trening. Nakon što ga savladate, možete jednostavno kreirati vaš lični porodični trening koristeći isti plan.
Prvi koraci
Pre nego što počnete sa bilo kojim programom vežbanja obavezno se uvek konsultujte sa svojim lekarom. Budite oprezni i prekinite vežbanje ako osetite bol, slabost ili vrtoglavicu.
Svako radi zagrevanje i hlađenje zajedno, na početku odnosno na kraju treninga. Osnovne vežbe pokreta služe kao niz „stanica“ kroz koje svaki član porodice prođe više puta, u zavisnosti od toga koliko dugo i intenzivno želi da vežba. Vežbe se mogu raditi sa pet do 20 ponavljanja, u zavisnosti od trenutnih nivoa fizičke kondicije i ciljeva. Veće težine sa manjim brojem ponavljanja povećavaju mišićnu masu i snagu, a manje težine sa većim brojem ponavljanja povećavaju mišićnu izdržljivost.
Predadolescenti ne treba da brinu o povećanju težine ili broja ponavljanja; umesto toga usredsredite se na to da obavljate pokrete zadržavajući dobru formu. Kada se forma izgubi, prekinite vežbu – bez obzira na broj ponavljanja.
Iako je ovo trening , trebalo bi da predstavlja zabavno vreme provedeno sa porodicom. Manje brinite o tačnom pridržavanju plana vežbanja, a fokusirajte se više na pravilno kretanje tela, dok uživate u vremenu koje provedete sa porodicom.
Zagrevanje
Zagrevanje za veću pokretljivost
Ovo zagrevanje povećava pokretljivost kukova, ramena, leđa i nogu.
Duboki iskoraci sa podignutim rukama odlični su za razmrdavanje celog tela. Napravite iskorak unapred i spustite ruke da budu s obe strane prednjeg stopala. Podignite jednu ruku, a onda se vratite u stojeći stav. Ponovite na drugoj strani, s naizmeničnim izmenama, dok ne uradite 8 do 12 iskoraka.
Vežbe okretnosti
Ove vežbe ubrzavaju rad srca i poboljšavaju ravnotežu.
Vežbe okretnosti pomoću merdevina nacrtanih kredom predstavljaju zabavnu i okrepljujuću aktivnost. Možete da odradite koliko god želite vežbi skakanja, skakanja u stranu ili preskakanja. Možete npr. igrati igru „Imitiraj vođu“ pri čemu svaki član porodice ima priliku da vodi vežbu po svom izboru uz i niz merdevine.
Pokret guranja
Sklek
Počnite vežbu u položaju „daska“ sa stopalima u širini kukova i ručnim zglobovima u istoj ravni sa ramenima. Napregnite mišiće torza da biste izbegli da se donji deo leđa savije unazad i da vam stomak visi. Savijte laktove i spustite telo, kao jednu čvrstu celinu, dok vam laktovi i ramena ne budu paralelni. Glava treba da vam bude u istoj ravni sa kičmom. Gurnite telo nazad u početni položaj „daske“.
Pokret povlačenja
Za vežbanje uz pokret povlačenjamožete vežbati bilo koje pokrete povlačenja, kao što su veslanje u pretklonu ili zgibovi. Ove vežbe takođe možete ponoviti više puta, tako što će vežbu svaki put voditi neko od članova porodice.
Savijanje iz kukova uz pravu kičmu
Dizanje na jednoj nozi
U stojećem položaju, dižite teg srednje težine u levoj ruci pored tela. Počnite tako što ćete saviti jednu nogu iz kuka, pri čemu kičma mora da ostane prava, i to tako što ćete levu nogu staviti iza tela i saviti se unapred iz kuka preko desne noge, kako bi težina pala na tlo ispred vas. Polako se uspravite iz kuka i stanite obema nogama na tlo, a teg držite sa strane. Ponovite ovaj pokret željeni broj puta, a zatim pređite na drugu stranu.
Čučnjevi
Duboki čučanj
Za mlađu decu se preporučuju modifikacije u vidu čučnjeva bez tegova ili pomoću flaše sa vodom.
Stanite tako da vam stopala budu u širini malo većoj od kukova. Držite teg blizu grudnog koša. Izaberite težinu koja je dovoljno teška da vam predstavlja izazov, ali dovoljno laka da vam omogući da tokom svih ponavljanja vežbe zadržite odgovarajuću formu. Čučnite što je dublje moguće, a da ne osećate bol; idealno bi bilo da laktovima dodirnete noge. Držite grudni koš i glavu podignute, a leđa prava. Uspravite se. Ponovite vežbu koliko god puta želite.
Hlađenje
Hlađenje uz istezanje izvijanjem
Ova vežba za hlađenje služi za istezanje mišića grudnog koša, nogu, kukova i leđa koje ste koristili tokom treninga.
Iz sedećeg položaja, savijte desnu nogu ka preponama. Okrenite se tako da vaš grudni koš bude u ravni sa ispravljenom levom nogom. Izdahnite dok se istežete preko te noge, i stavite desnu šaku ispod spoljne strane leve potkolenice. Udahnite dok se okrećete nalevo i ispružite levu ruku iza sebe. Ostanite u tom položaju pet dugih, dubokih udisaja. Ponovite vežbu na drugoj strani.
Porodični pozdrav
Ima li boljeg načina da završite trening nego veselim porodičnim pozdravom?
Izvor: http://edition.cnn.com/2015/07/28/health/family-workout-ideas/index.html