U formi za letovanje
Bočni sklek
KAKO SE RADI Lezite na levi bok i ispružite desnu ruku vertikalno u odnosu na podlogu. Oslonite se na levu podlakticu i izdignite kukove, tako da vam telo bude ispravljeno i zategnuto od nožnih članaka do glave [A]. Spustite levi kuk [B], a zatim ga ponovo izdignite, sve dok ne bude poravnat sa vašim telom. To je jedno ponavljanje. Nastavite da dižete i spuštate kuk 20 puta, a zatim se zadržite u tom položaju 10 sekundi. Ponovite vežbu s desne strane.
ZAŠTO DELUJE Najbolje vežbe za trbušne mišiće podstiču vaše jezgro da vam stabilizuje kičmu, kaže Derkin. Bočni sklek upravo to čini, istovremeno vam oblikujući spoljašnji kosi trbušni mišić, i pojačavajući rotacionu kontrolu i stabilnost.
Roki trbušnjaci
KAKO SE RADI Lezite na leđa i ispružite noge, pružajući ruke iza glave i držeći se rukama za nešto stabilno što se neće pomerati, kao što je, na primer, par teških bučica [A]. Podignite noge, zadnjicu i donji deo leđa, tako da stoje vertikalno u odnosu na pod [B]. Težina treba da vam bude oslanjena na gornji deo leđa. Uspravljajući telo što je moguće više, stegnite trbušne mišiće i 5 do 10 sekundi se spuštajte u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite ih 5 do 10.
ZAŠTO DELUJE “Vaši mišići mogu da izdrže veću težinu u ekscentričnoj, odnosno spuštajućoj fazi liftinga“. Usporavanje ritma te faze primorava mišiće da više rade, što ubrzava njihovo jačanje.
Mogulski skok
KAKO SE RADI Spustite sa na sve četiri i izdignite kolena nekoliko centimetara sa poda, da biste prebacili težinu na šake i prednji deo stopala [A]. Ispravljenih ruku i skupljenih nogu, skočite i zarotirajte kolena u desno [B]. Zatim skočite i zarotirajte kolena i stopala u levo [C]. To je jedno ponavljanje. Skakućite tamo-amo 20 puta.
ZAŠTO DELUJE Ova vežba možda je inspirisana skijanjem, ali takođe predstavlja efikasan način da se pripremite i za mnoge letnje sportove, uključujući i tenis, softbol i golf. Razlog: “Angažuje stomačne mišiće, mišiće donjeg dela leđa i kukove da rade usklađeno, rotirajući vaše telo s jedne strane na drugu“, kaže Derkin.