Postoji veliki broj stvari koje su se ljudi zakleli da će ostaviti za sobom 2018. godine: loše poslove, loše odnose, loše navike. Ali šanse da počnete 2019. godinu sa nečim što niste ravali: je nekoliko dodatnih kilograma.
Postoji veliki broj stvari koje su se ljudi zakleli da će ostaviti za sobom 2018. godine: loše poslove, loše odnose, loše navike. Ali šanse da počnete 2019. godinu sa nečim što niste ravali: je nekoliko dodatnih kilograma.
Svakog januara, jedna od najboljih novogodišnjih odluka je da se smrša . A ako želite da budete uspešni u odluci da smršate, postoji nešto što biste trebali znati: Dijeta je daleko važnija od vežbe.
„To ne može biti istinitije“, rekla je nutricionist i dopisnica CNN-a Lisa Draier . „U suštini, ono što uvek govorim ljudima je da ono što izostavite iz vaše ishrane je mnogo važnije od toga koliko vežbate.“
Razmislite o tome ovako: Sve vaše „unete kalorije“ dolaze iz hrane koju jedete i pića koje pijete, ali samo deo vaših “ potrošenih kalorija“ se gubi kroz vežbe.
Prema Alekkai Kravitz , istraživaču u Nacionalnom institutu za dijabetes i bolesti probavnih i bubrežnih bolesti – koji je dio Nacionalnog instituta za zdravlje, „opšte je prihvaćeno da postoje tri glavne komponente za potrošnju energije“:
- Brzina bazalnog metabolizma, količina energije koja je potrebna samo za održavanje tela (pumpanje krvi, disanje pluća, funkcionisanje mozga)
- Razbijanje hrane, koja se naučno naziva „termogeneza izazvana ishranom“, „specifična dinamička aktivnost“ ili „termički efekat hrane“
- Fizička aktivnost
Za većinu ljudi stopa bazalnog metabolizma iznosi 60% do 80% ukupne potrošnje energije, kaže Kravitz. On je naveo studiju koja to definiše kao “minimalnu stopu potrošnje energije koja je kompatibilna sa životom”. Kako starite, stopa se smanjuje, ali povećanje vaše mišićne mase čini da se ona poveća.
Oko 10% vaših kalorija se spaljuje varenjem hrane koju ste pojeli, što znači da se oko 10% do 30% izgubi kroz fizičku aktivnost.
„Važna razlika je u tome što ovaj broj uključuje svu fizičku aktivnost: hodanje okolo, kucanje, šetnje i formalna vježba“, kaže Kravitz. „Dakle, ako je ukupna potrošnja energije od fizičke aktivnosti 10% do 30%, vežba je podskup tog broja.
„Prosečna osoba – isključeni profesionalni sportisti – spaljuje 5% do 15% dnevnih kalorija kroz vežbe“, rekao je on. „To nije ništa, ali nije gotovo jednako unosu hrane, što čini 100% unosa energije u telo.“
Štaviše, kao što vam može reći svako ko je radio dan u životu, vežbanje pojačava apetit – i to može sabotirati čak i najbolje re.
Osoba od 85 kilograma spaljuje 200 kalorija u 30 minuta hoda kretanjem 6km/h (tempo od 15 minuta po km), prema proračunima Medicinskog fakulteta Harvarda. Možete lako da poništite sav taj naporan rad tako što ćete jesti četiri čokoladna kolačića, 1½ kašike sladoleda ili manje od dve čaše vina.
Čak i energična vožnja bicikla, koja može sagoreti više od 700 kalorija, može biti potpuno ukinuta sa samo nekoliko mešanih pića ili komadića kolača.
„To je tako neproporcionalno – koliko je vremena potrebno da se [uvežbate] da se spali tih nekoliko ugriza hrane“, rekao je Draier.
Ovde se oseća da ste “zaradili” ono što jedete nakon vežbanja, a umesto toga – ako je vaš cilj da izgubite na težini – bilo bi bolje da ne vežbate i jednostavno jedete manje.
Naravno, nisu sve kalorije stvorene jednake, ali zbog jednostavnosti, 3.500 kalorija je jednako 0,4 kg masti. Da biste izgubili 0,4 kg nedeljno, trebalo bi da smanjite 500 kalorija svaki dan. Ako volite da pijete sok, ukoliko samo to prestanete da radite već ste na dobrom putu da smršate.
„Druga stvar je da vežbanje može da poveća apetit, posebno sa dugotrajnom vežbom izdržljivosti ili dizanjem tegova“, rekao je Draier. „To je još jedan razlog zašto kažem ljudima koji žele da izgube težinu da se prvo treba samo fokusirali na dijetu.“
To je kliše – ali i istina – da spor i dosledan osvaja trku kada je u pitanju gubitak težine. Prema podacima američkih centara za kontrolu i prevenciju bolesti , „dokazi pokazuju da su ljudi koji postepeno gube težinu (oko 0,4 do 1 kg nedeljno) uspešniji u održavanju težine.“
„Sve ovo ne znači da vježba nema svoje mjesto“, rekao je Draier. „To je svakako važno za izgradnju snage i mišićne mase i fleksibilnosti. Može pomoći u liječenju bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes. To može poboljšati vaše raspoloženje. To može pomoći u borbi protiv depresije. Ali, iako vežbanje može pomoći kod mršavljenja, dijeta je mnogo važniji faktor života. ”
Kao što kaže izreka: Trbušnjaci se pravi u kuhinji, a ne u teretani.