Nema više matematike kod planiranja obroka: unos kvalitetne hrane – uključujući mnogo masti – novo je zlatno pravilo mršavljenja.
Keri Rejb, 41-godišnja bibliotekarka u osnovnoj školi u Ostinu, Teksas, stalno je brojala kalorije koje unosi. Svakog dana tokom jedne godine je zapisivala sve što jede, uspevajući da u računicu unese pekarski krompir i musaku od krompira tako što ih je pravila sa mlečnim proizvodima sa niskim procentom masti, zato što je verovala da će od masti da se ugoji. U restoranu bi proučavala jelovnik i birala jelo po tome koliko kalorija je smela da unese do kraja dana. ,,Bila sam ubeđena da je to jedini način da konstantno mršavim’’, kaže ona. ,,Mislila sam da ću to morati da radim do kraja života.’’
Nema više matematike kod planiranja obroka: unos kvalitetne hrane – uključujući mnogo masti – novo je zlatno pravilo mršavljenja.
Keri Rejb, 41-godišnja bibliotekarka u osnovnoj školi u Ostinu, Teksas, stalno je brojala kalorije koje unosi. Svakog dana tokom jedne godine je zapisivala sve što jede, uspevajući da u računicu unese pekarski krompir i musaku od krompira tako što ih je pravila sa mlečnim proizvodima sa niskim procentom masti, zato što je verovala da će od masti da se ugoji. U restoranu bi proučavala jelovnik i birala jelo po tome koliko kalorija je smela da unese do kraja dana. ,,Bila sam ubeđena da je to jedini način da konstantno mršavim’’, kaže ona. ,,Mislila sam da ću to morati da radim do kraja života.’’
S jedne strane je ovaj sistem funkcionisao; te godine je oslabila 4,5 kilograma. Međutim, iako je ispunila svoj cilj, daleko od toga da je bila srećna. Mrzela je činjenicu da mora da računa pre i posle svakog obroka i mada je izbegavala nekvalitetnu hranu dok je mršavila, i dalje se nije osećala dobro – i nije bila zadovoljna.
Tako je jednog dana prestala da zapisuje broj kalorija i potražila bolji način da smrša i zadrži smanjenu telesnu težinu. ,,Tražila sam način na koji bih mogla da jedem do kraja života’’, kaže ona.
Tako je Rejb saznala ono što stručnjaci sada otkrivaju: kvalitet kalorija je najvažnija stvar za zdravlje, mršavljenje i održavanje smanjene telesne težine.
,,Kada jedete kvalitetno i balansirano, vaše telo može sâmo da odradi ostatak posla’’, kaže dr Dejvid Ludvig, endokrinolog, istraživač i profesor na Medicinskom fakultetu Harvard, koji je 2016. godine napisao knjigu o mršavljenju pod nazivom ,,Always Hungry? You don’t have to count calories or go by the numbers’’.
Nadmudrite svoj metabolizam
Problem sa hranom koja goji nije u tome što sadrži previše kalorija, kaže dr Ludvig. Stvar je u tome da ona izaziva niz reakcija u organizmu koje podstiču skladištenje masti i prejedanje. Procesovani ugljeni hidrati – hrana kao što je čips, gazirani napici, krekeri, čak i beli pirinač – brzo se vare i pretvaraju u šećer, što povećava nivo hormona insulina.
,,Insulin podstiče rast masnih ćelija’’, objašnjava dr Ludvig. ,,On komanduje ćelijama da izvuku kalorije iz krvi i skladište ih kao mast, zbog čega organizam brzo šalje znake da je gladan. Zato je tako lako pojesti veliko pakovanje čipsa i dalje osećati jaku glad.
Ako se ovaj ciklus često ponavlja, metabolizam počinje da radi protiv nas. Što je još gore, ,,kada čovek pokušava da smanji kalorijski balans, organizam se bori protiv toga’’, kaže dr Ludvig. Ovo se dešavana dva načina: metabolizam se usporava da bi duže zadržao kalorije i čovek počinje da oseća veću glad. ,,Ova kombijacija jačanja osećaja gladi i usporavanja metabolizma je bitka koju mi na duže staze neminovno gubimo’’, dodaje on. U jednoj alarmatnoj studiji iz prošle godine, istraživači su pratili 14 učesnika TV emisije ,,The Biggest Loser’’ koji se svi mnogo smršali (većina oko 45 kilograma) i potvrdili svoje pretpostavke. U roku od šest godina, svi osim jednog takmičara su vratili najveći deo ili celokupnu telesnu težinu koju su imali na početku zato što se njihov metabolizam usporio, dok je nivo hormona leptina, koji reguliše osećaj gladi, značajno porastao.
Počnite ponovo da unosite masti
Najbolji način da se prekine ovaj začarani krug jeste da se procesovani ugljeni hidrati zamene zdravim mastima, tvrdi dr Ludvig: ,,Masti uopšte ne povećavaju nivo insulina, tako da mogu da budu ključni saveznik u procesu mršavljenja.’’
Naravno, ovakav stav je u suprotnosti sa savetima za ishranu koji su decenijama bili na snazi. Amerikanci odavno dobijaju upozorenja o opasnosti od masti, pošto ova hranljiva materija sadrži više nego dvostruko više kalorija od ugljenih hidrata i proteina. Kad se preračunaju kalorije, zamenjivanje masti ugljenim hidratima deluje kao dobra ideja – ali ipak nije. Studije pokazuju da osobe čija ishrana podrazumeva malo masti gube manje kilograma od onih koje unose malo ugljenih hidrata.
Pored toga, unos zdravih masti – onih vrsta koje su dobre za zdravlje srca, kao što su omega-3masne kiseline u tuni i monozasićene masti u maslinovom ulju – ne izaziva gojenje. Jedno ispitivanje objavljeno prošle godine u časopisu The Lancet Diabetes & Endocrinology je pokazalo da su osobe na mediteranskoj ishrani, koja je bogata povrćem i mastima, za pet godina više smršale od onih kojima je sugerisano da unose malo masti. Jedna povezana studija je utvrdila da su osobe sa ishranom bogatom mastima pod manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti za oko 30 odsto, što nije slučaj sa onima čija ishrana podrazumeva malo masti.
,,Nakon što su 40 godina slušali da unos masti goji i da moraju da broje kalorije da bi kontrolisali telesnu težinu, ljudi se boje hrane u kojoj su njihovi preci stotinama godina uživali i smatrali je zdravom, kao što je maslinovo ulje, koštunjavo voće, avokado, masna riba, čak i crna čokolada’’, kaže dr Ludvig. ,,Ove namirnice su među najzdravijim koje postoje, iako su pune kalorija.’’
Nova razmišljanja idu u pravcu da prava, prirodna hrana sa vlaknima, proteinima i mastima zadovoljava potrebe čoveka i prirodno se unosi manje. ,,Ako se obrok sastoji od sva tri ova elementa, onda će hrana sporije prolaziti kroz sistem za varenje’’, kaže Mira Ilic, klinički dijetetičar na Klivlendskoj klinici. Ako hrana duže prolazi kroz organizam, duže se zadržava osećaj sitosti.
Umesto biranja obroka na osnovu kalorija, Ilic savetuje izbor hrane iz sve tri kategorije: hranu bogatu vlaknima, kao što je povrće ili žitarice sa celim zrnom; izvor proteina (piletina ili losos); i zdrave masti, kao što je salata sa maslinovim ulhem i iseckani avokado.
Osluškujte signale koje vam telo šalje
Ali je i dalje moguće preterati, čak i sa zdravom hranom. Najveća iskušenja obično predstavljaju puter od kikirikija i badema – kad ih jedete na kašike – i celi avokado, kaže Ilic. Ona voli metod ,,zdravog tanjira’’ radi sigurne kontrole porcija: pola tanjira zauzima povrće bez skroba, koje je automatski zdravo; četvrtina tanjira je rezervisana za proteine, a preostala četvrtina za kvalitetne ugljene hidrate, kao što su žitarice od celog zrna ili mahunarke. Hrana sa zdravim mastima je u delu tanjira sa proteinima i ugljenim hidratima, i ako se pridržavate ove formule, manje su šanse da ćete ih uneti previše. Nakon pravljenja tako zaokruženog obroka, lakše je kontrolisati količinu dobrih masti koju unosite.
Još jedan vid zaštite od preteranog unosa zdrave ali jake hrane jeste da usporite za stolom. ,,Većina ljudi jede previše brzo’’, kaže Ilic. ,,Mozgu je potrebno najmanje 20 minuta da uvidi da ste siti i da vam je želudac pun, tako da propuštate signal da ste siti ako jedete prebrzo.’’
Svesno se oslobađajte kilograma
Nedavna istraživanja su otkrila da kada ljudi urade kratku misaonu vežbu koja se zove meditacija za skeniranje tela – u kojoj razmatrate kako se osećate iznutra – bolje prepoznaju unutrašnje signale koji ukazuju na glad i sitost. Osobe koje su svesnije takođe doživljavaju manja variranja u telesnoj težini tokom dužeg vremenskog perioda.
Iako će vam unos kvalitetnih kalorija pomoći da manje žudite za omiljenom hranom, i dalje ima mesta da sebi povremeno udovoljite. Dr Ludvig je ljubitelj crne čokolade, koja je blagotvorna za srce, mozak i osećaj sitosti. Ako vam to ne odgovara, možete povremeno da dodate neki kolačić. ,,Nakon uravnoteženja metabolizma i smanjenja insulina, može se umereno uživati u pecivu, pasti itd’’, kaže dr Lduvig. Ako vam nedostaje takva hrana, on preporučuje eksperimentisanje da biste videli koliko možete da izdržite pre nego što se pojavi jaka želja za omiljenom hranom. ,,Za ostale čiji metabolizam nije toliko tolerantan, prednosti kontrole gladi i eliminisanja želje za hranom su mnogo veće od prolaznog zadovoljstva koje donose procesovani ugljeni hidrati.’’
Što se tiče Rejb, nakon godinu dana brojanja kalorija, ona se okrenula novoj metodi po kojoj je uvrstila masti i smanjila šećer u ishrani. Smršala je otprilike isto, ali je postala elastičnija, jača i energičnija.
,,Osećam se slobodnijom zato što nisam ograničena i opsednuta kalorijama’’, kaže ona. ,,Uvela sam neke zaista velike promene što se tiče kvaliteta ishrane i osećam da mogu da ih se pridržavam.’’
Što je najbolje od svega, oslobađanje od računanja kalorija joj je vratilo ljubav prema hrani u tolikoj meri da je pokrenula sopstveni blog o kuvanju.
Rejb kaže da više nikad neće brojati kalorije. ,,Imam unutrašnju motivaciju da jedem na ovaj način zato što u tome uživam’’, kaže ona. ,,Sviđa mi se kako se sad osećam.’’
Izvor:http://www.health.com/nutrition/stop-counting-calories