Važno je da uspostavite konstantan i stabilan način ishrane, bilo da su to tri srednja obroka, jedan veliki i dva manja, ili pet malih obroka tokom dana. Jedna britanska studija pokazala je da žene koje imaju ustaljene navike u ishrani lakše gube kilograme od onih koje menjaju dnevnu rutinu, dok brojke iz američke baze podataka o 4.000 ljudi koji su uspešno držali dijete kažu da oni koji održavaju konzistentnost u ishrani imaju veće šanse da smanje težinu. ***Kako da znate da ste trenutno na lošoj dijeti
2. Više proteina
Ako povećate unos proteina u organizam, ubrzaćete metabolizam i time sagoreti izme u 600 kJ i 800 kJ više dnevno. Neka vam cilj bude da 35 odsto unetih kilodžula dnevno čine proteini – jedite ribu, piletinu, jogurt sa malo masti i zrnevlje.
3. Smanjite grickalice
Ništa lakše nego uneti dodatnih 800 kj običnim grickanjem čipsa pre večere. Izaberite zdrave grickalice koje nemaju mnogo kalorija. Pomešajte suncokretove i bundevine semenke sa tamarin ili soja sosom i zapecite to u srednje zagrejanoj rerni desetak minuta. Ili, obarite grašak, blago posolite i poslužite sa niskokaloričnim humusom.
4. Zaboravite na dijetalna pića
Kombinacija kofeina i veštačkih zaslađivača u dijetetskim napicima može da poremeti nivo šećera u krvi, što dovodi do promena raspoloženja i potrebe za hranom. Rešenje? Napravite sami limunadu. Kombinujte gaziranu vodu sa sokom od pola limuna i medom. Mešajte dok se med ne rastvori. ***Tečne kalorije: Obratite pažnju šta pijete!
5. Nemojte se izgladnjivati
Kada menjate svoj režim ishrane da biste vratili dobru formu, manje nije uvek više. Dok prejedanje nije preporučljivo i izgladnjivanje donosi niz problema. Kada izgladnjujemo organizam tako što preskačemo obroke ili jedemo premalo, on se prebacuje na krizni režim i usporava metabolizam da bi sačuvao energiju. A kada pojedete nešto, telo pokušava da skladišti hranu koju dobija, što dovodi do gojenja. Uz to, nizak nivo šećera u krvi, kao posledica nedovoljnog unosa hrane, može da izazove anksioznost, umor i iritiranost. Prema rečima ovog stručnjaka, broj kilodžula koje žena dnevno unosi ne sme biti ispod 5.000 (manje od 4.500 kJ se čak smatra opasnim).
6. Živnite
Unesite malo uzbuđenja u svoj život. Kada vam je dosadno, vaš metabolizam se usporava, jer su vam otkucaji srca sporiji. Ako ste uzbuđeni, srce vam kuca brže i pre ćete stići do trenutka kada vaše telo počinje da sagoreva kalorije. Možda je vreme da krenete na neki ekstremniji sport?!
7. Testirajte apetit
Jedite samo onda kada ste zaista gladni. Ako jedete kada ne morate, vaše telo će pretvoriti taj višak hrane u mast. Pitajte sebe koliko ste gladni na skali od 1 do 10. Ako odredite da ste na 6 ili više, onda ste zaista gladni. Ako ste došli do 9 ili 10, onda verovatno već neko vreme niste ništa okusili i možete dospeti u opasnost da se prejedete kada sednete za sto, a 5 ili manje znači da niste gladni. ***Pet razloga zbog kojih treba jesti kesten
8. Reč na – V
Hrana bogata vodom i vlaknima obično više zasiti od drugih namirnica. U jednoj studiji grupa žena je jela istu količinu hrane u periodu od dva dana. Kada su jele onu bogatiju vlaknima, unele su 30 odsto manje kalorija, nego onda kada su imale obroke sa malom količinom vlakana, a izjavile su da se osećaju podjednako sito. U drugoj studiji, gojazne žene koje su se hranile namirnicama bogatim vlaknima izgubile su 40 odsto više težine od žena koje su sledile druge dijete. Pokušajte da pojedete činiju žitarica umesto đevreka, ili jagode umesto biskvita.
9. Unosite vitamin B
Ako dodajete vitamine ishrani, a naročito B, C i hrom, pomoći ćete metabolizmu da bude efikasniji. U kliničkim ispitivanjima, hrom je bitno uticao na gubitak težine, verovatno zbog toga što smanjuje potrebu za šećerom.
10. Pijte pametno
Kad god je moguće izbegavajte alkohol pre ili za vreme jela. Otkriveno je da aperitiv podstiče ljude da unesu oko 850 kJ više tokom obroka. Ako zaista volite da popijete nešto, smanjite unos kilodžula tako što ćete koristiti visoke i uske čaše pre nego male, a široke.
11. Ostavite kola u garaži
Pokušajte da hodate barem 30 minuta svakog dana. Šetnja je potcenjena. Nemojte misliti da je obavezno da se upišete na naporan program vežbi u teretani, da biste smršali. Brzo hodanje sagoreva masti i zateže mišice. ***Pet namirnica koje bi trebalo da izbegavate
12. Bez gustine
Smanjite unos kalorija tako što cete birati hranu sa niskom energetskom gustinom. Uzimajte velike porcije hrane, koja ima malo kalorija: voće, povrće bez skroba i soli, obrano mleko, bistru supu, nemasni jogurt, zrnevlje, pastu, žitarice i niskomasno mleko. Dodajte i sastojke bogate vodom, kao što su povrće, salate ili voće, ili, jednostavno, smanjite količinu masnih namirnica.
13. Udvostručite povrće
Pokušajte da uveče zamenite polovinu porcije hleba, pirinča, krompira ili paste povrćem i svežim voćem. Tako smanjujete unos kalorija, a nemate osećaj da jedete manje.
14. Jedite mlečne proizvode
Osim što su dobar izvor proteina i kalcijuma, uzimanje mlečnih proizvoda ima značajan uticaj na gubitak težine. Žene koje su bile na dijeti koja uključuje mleko, jogurt i sir tri do četiri puta dnevno, izgubile su 70 odsto više masnih naslaga od žena koje nisu. Oni koji su netolerantni na laktozu, mogu da potraže mleko bez laktoze ili kozji sir.
15. Žvaćite!
Jedite sporo. Ako žurite, unećete 15 odsto više kilodžula, jer kada mozak od sistema za varenje primi signal da ste siti, već ćete se prejesti. Preporučuje se da se potrudite da svaki zalogaj sažvaćete 30 puta. ***Osam začina koji svako jelo čine zdravijim
16. Začinite svoj život
Ako dodate čili u obrok, možete podstaći gubitak težine. Dve grupe ispitanika su se hranile na potpuno isti način i pratile isti program vežbi, s tim što je jednoj grupi dodat čili. Oni koji su jeli čili izgubili su više masti, a zadržali više mršavog tkiva, od onih koji ga nisu konzumirali (dok su izgubili istu količinu kilograma). Naseckajte malo crvene papričice u sos, pastu ili supu.
17. Bez nagrada za vežbanje
Da li se pitate zašto se svi ti sati provedeni u teretani nisu isplatili? Možda prečesto nagrađujete sebe? Studija sprovedena na vojnom osoblju, koje je pojačalo program vežbanja tokom tri godine, pokazala je da su dobijali na težini samo zato što su jeli više nego što su mogli da potroše. Dvadesetominutni džoging sagoreva samo oko 420 kJ (toliko ima jedna banana). Dakle, ako želite da vidite rezultate morate zaboraviti na tu picu posle aerobika.
Izvor: S media, foto: Gulliver/Thinkstock