Trening za celo telo obuhvata vežbe koje utiču na više telesnih faktora. Maksimalna je kontrakcija mišića u radu sa većim težinama, daje potpun oporavak i podlogu za dalje intenzivnije treniranje. Nedeljno 2-3 treninga koji traju po 1h.
Izvodi se po jedna vežba iz svake mišićne grupe 2-4 serije sa 10-12 ponavljanja. Dani između dva treninga se mogu koristiti za dodatni kardio trening. Velike količine glikogena se koriste kao „gorivo“ kroz trening, te je važno da ih nadomestite odmah. Vrlo je bitno menjanje rasporeda vežbi, kada već osećate da vam trening ide lako.
Trening za celo telo – Primer treninga
Dan 1: grudi, ramena, leđa, biceps, triceps, trbupnjaci, noge, listovi
Dan 2: odmor
Dan 3: noge, listovi, leđa, trbušnjaci, ramena, grudi, beceps, triceps
Dan 4: odmor
Dan 5: leđa, grudi, noge, triceps, biceps, listovi, ramena, trbušnjaci
Dan 6: odmor
Dan 7: odmor
Poznati trener, Trejsi Malet, savetuje ženskom polu četiri vežbe koje će pokrenuti sve mišiće i služe kao trening za celo telo. Raditi 3 puta nedeljno.
Baletno podizanje
BALETNO PODIZANJE: Stati uz stolicu sa skupljenim petama, prstima ispruženim ka spolja u obliku „v“. Desna ruka na stolici, leva na kuku. Polako se podignite na prste, najviše što možete. Ostati tako 3s, pa se vraćate na početak. Ponovite 10-15 puta.
Veslanje
VESLANJE: Uzeti male tegove i podići ispred vas u visini ramena sa dlanovima na dole. Zakoračiti desnom nogom napred, saviti kolena i lagano se nagnuti napred. Povući tegove ka struku, okrećući dlanove prema telu. Vratiti se na početak, uraditi sve 10-15 puta.
T Savijanje
„T“ SAVIJANJE: Podlaktice na naslon stolice, laktovi ka spolja, glavu osloniti na ruke. Podići levu nogu iza vas do visine kukova, desno koleno savijeno. Polako saviti levo koleno, približujući petu zadnjici. Vratite se u početnu poziciju. Ponoviti 10-15 puta.
Vetrenjača
VETRENJAČA: Noge raširiti u ravni kukova, u rukama držati tegove i postaviti ih ispred sebe. Kolena bi trebalo da budu blago savijena, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Nagnuti telo napred, okrenuti se desno i podići desnu ruku u vis. Vratite se u početni položaj. Ponovite u levu stranu, a onda naizmenično uradite ukupno 20 puta.