Kako učvrstiti zadnjicu

Mnoge dame žele da zategnu gluteus. Potrebno Vam je malo upornosti i ostvarićete svoj .
Za ove vežbe nije neophodan odlazak u teretanu, možete da vežbate i kod kuće, samo č¡to dalje od slatkiša i masne hrane.

Dame koje u proteklih 12 meseci nisu vežbale, treba da počnu sa jednom serijom sa 15 navrata u izvođ‘enju vežbe. Ako ste u prosečnoj kondiciji, odradite 2 serije vežbanja odjednom. Damama koje su u odličnoj kondiciji (ako ste vežbali redovno u proteklih 12 meseci) dozvoljeno je da odjednom odrade 2 do 3 serije vežbanja odjednom.
Vežbanje rasporedite na 2 -3 puta u toku nedelje. Za mesec i po do dva meseca rezultati ć‡e biti veoma primetni. Ako imate problema sa telesnom težinom, neophodno je uključivanje aerobnih vežbi i redukovane ishrane. U protivnom ć‡e sav trud biti uzaludan.

Ȍučanj na pravilan način kao i čučanj sa skokom su vežbe bez premca za čvršć‡i gluteus i zategnute noge. Možete da ih kombinujete sa malim tegovima.

Kada legnete na strunjaču savijte kolena i izmeđ‘u njih stavite jastuke. Blago podižite bokove od površine strunjače nakon što zategnete mišić‡e bedara i zadnjicu. Nemojte da savijate leđ‘a, a u tom stavu treba da budete od pet do deset sekundi.
Kada se krećete po pokretnoj traci, pojačajte naklon za 2 do 5 stepeni. Kada završite korak, treba da se odgurnete površinom prstiju na nogama i da stegnete bedreni mišić‡ na toj nozi.

Steper sprave za vežbanje treba da koristite prema uputstvu programa za učvršć‡ivanje gluteusa.
Kada se penjete uz stepenice (što je veoma preporučljivo) treba da pustite ruke da se uobičajeni kreću, a sva telesna masa neka bude polako naslonjena na pete kako bi se istezali bedreni mišić‡i i listovi.
Lopta za pilates daje čudesne rezultate i veoma je dobrodošla.

I u drugim dnevnim aktivnostima treba da radite na učvršć‡ivanju gluteusa. Prema tome:
– dok šetate, stegnite mišiće butine noge koja se trenutno nalazi pozadi
– kada sedite, ispravite leđ‘a i noge približite jednu drugoj, u nekoliko navrata stisnite mišiće zadnjice u trajanju od desetak sekundi
– ako ste u moguć‡nosti, preskačite konopac.