Kortizol je hormon koji luči nadbubrežna žlezda. Spada u grupu glukokortikoida. Katabolički je hormon, po sastavu steroidni. Nastaje iz holesterola. Svima nam je neophodan.
Kortizol je hormon koji luči nadbubrežna žlezda. Spada u grupu glukokortikoida. Katabolički je hormon, po sastavu steroidni. Nastaje iz holesterola. Svima nam je neophodan. Luči se normalno tokom dana, ali je njegovo izlučivanje povećano svaki put kad je telo izloženo stresu, bilo fizičkom, bilo mentalnom. Pomaže nam da se probudimo ujutru, i da započnemo dan. Takođe nam pomaže u hitnim slučajevima, kada moramo da se nosimo sa opasnošću, i adekvatno reagujemo. Kortizol stimuliše „mehanizam opasnosti”, i dovodi do odgovora tela na stres, zbog čega je poznat kao „hormon stresa“. Lučenje kortizola kontrolisano je hipotalamo-hipofiznom osovinom preko ACTH-a (adrenokortikotropin) i CRH-a (kortikotropin).
Zbog načina na koji kortizol deluje, može se smatrati itekako korisnim hormonom, sve dok je aktivan samo umereno i onoliko koliko je organizmu zaista potrebno.
Lučenje kortizola
Lučenje ovog hormona nije uvek isto, nekad se luči manje, nekad više, u zavisnosti od potreba našeg organizma, ali čim se lučenje poremeti u pitanju je neko patološko stanje. Luči se pulsativno u određenom dnevnom ritmu – cirkadijalno. Zna se da su ujutru najveće količine kortizola u krvi, a najmanje uveče, oko ponoći. Najveći nivo hormon dostiže ujutru oko 8 sati. Radi se o njegovoj ulozi da nam pomogne da se probudimo i postanemo aktivni rano ujutru. Nivo ovog hormona ima svoje referentne vrednosti i one se kreću u intervalima od 171-536 nmol/l u prepodnevnim satima do 64-180 nmol/l u poslepodnevnim satima. To je tako zato što se hipotalamusni signali koji izazivaju lučenje kortizola čiklično menjaju tokom 24 časa. Međutim, stres može da poremeti ovaj redosled.
Stres i kortizol
Stres je svima dobro poznato stanje i svi smo ga bar jednom u životu osetili. Moderan način života, svakodnevnica, posao, gužva u saobraćaju, porodični problemi, finansijski problemi, problemi sa zdravljem, brige, loši međuljudski odnosi… Svaki od ovih faktora može biti okidač stresnog stanja. Kada doživimo stres, nadbubrežne žlezde počinju da luče kortizol. To su situacije poznate kao „Bori se ili beži“. Njegov skok u tim slučajevima, zajedno sa adrenalinom, dovodi do pretvaranja skladištene energije u iskoristivu, pokreće organizam na aktivnost, i pomaže da se prebrodi krizno stanje. Svaki fizički ili psihički stres u roku od nekoliko minuta veoma povećava lučenje ACTH-a, a zbog toga i kortizola.
Jako povišeni nivoi hormona stresa uvode telo u „kataboličko” stanje, koje podrazumeva, gubitak mišićne i koštane mase, potiskivanje imunog sistema… Dolazi do usporenog metabolizma, skladištenja masnoće u telu. Kako telo stari, povećana proizvodnja kortizola povezuje se i sa niskim nivoima DHEA, testosterona, i estrogena.
Hronična dugoročna izloženost hormonima stresa remeti metabolizam, i dovodi do povišene količine šećera u krvi, visokog holesterola i visokog krvnog pritiska, kao i do uvećanja masnog tkiva. Stres stimuliše žudnju za slatkim, za kalorijski bogatom hranom, nezdravom hranom, i užinama bogatim ugljenim hidratima.
Uz sve navedeno, kortizol kontrira insulinu, odnosno povećava koncentraciju glukoze u krvi. Smatra se da povišen nivo šećera u krvi zbog stresa i ishrane doprinosi razvoju insulinske rezistencije.
Najčešći simptomi stresa
Od početnih simptoma stresa do onog što nazivamo hronični stres, put nije dug, a za nastanak ovog neprijatnog stanja dovoljno je samo da ignorišete činjenicu da ste pod tenzijom i da nešto nije u redu.
Prvi simptomi stresa se manifestuju kroz poremećaj digestivnog sistema, otežano varenje, zatvor ili dijareju, a jasni pokazatelji stresa su i nesanica, vrtoglavica, česte glavobolje, pad imuniteta, bol u mišićima i zglobovima, osećaj težine u ramenima…
U situacijama kada odgovaramo na „borbu ili bekstvo“, kortizol suzbija sve funkcije koje su nepotrebne ili štetne. Tokom te reakcije možemo imati ubrzan rad srca, suva usta, gastrointestinalne tegobe, osećaj panike, preznojavanje…
Ipak, ovo su neki simptomi koji su vrlo jasno vidljivi i osetni, a kada nastupi stres simptomi mogu biti i skriveni.
„Skriveni” simptomi stresa ogledaju se u nedostatku pažnje i koncentracije, a ovo je neretko praćeno i slabijim pamćenjem, naročito ako ste zatrpani brojnim informacijama na dnevnom nivou. Takođe, ukoliko ste često nervozni, sitnice vas iritiraju i osećate uznemirenost zbog svega, trebalo bi da razmislite o tome koliko ste izloženi stresu, pre nego što krivicu prebacite na ljude ili okolnosti oko vas. Stres za sobom neminovno vuče i pesimizam, što je prilično jasan znak da nešto treba da promenite.
Da li se pronalazite u nekoj od sledećih izjava?
– Često škripim ili škrgućem zubima (ponekad i u snu), imam bol u vilici;
– Grizem nokte ili olovku;
– Imam česte prehlade, groznicu i gljivične infekcije;
– Neraspoloženje, razdražljivost ili potištenost su moje redovno stanje;
– Ne mogu da kontrolišem nagon prema nezdravoj hrani ili slatkišima;
– Patim od lošeg varenja, naduvenosti, i drugih stomačnih tegoba;
– Osećam manju seksualnu želju nego pre;
– Redovno osećam grčeve i bol u mišićima;
– Stalno se osećam umorno;
– Često imam kožne osipe, akne;
– Imam poteškoće sa uspavljivanjem;
– Glava me boli bar jednom nedeljno;
– Pijem mnogo kafe;
– Brzo zaboravljam, teško se koncentrišem;
Ako se pronalazite bar u 3, gotovo je sigurno da ste pod stresom.
Akutni stres i hronični stres – kako ih prepoznati?
Akutni i hronični stres se razlikuju prema vrsti i učestalosti izazivača stresnog stanja. Za akutni stres je karakterističan jedan događaj koji snažno „pogađa” organizam uzrokujući trenutnu neprijatnost, napetost, uznemirenost. Primer akutnog stresa je opasna situacija u saobraćaju koja ostavlja trenutnu traumu, ali se ne ponavlja – ovakav stres je prolazan i vremenom se zaboravlja. S druge strane, hronični stres podrazumeva niz ponavljajućih neprijatnih situacija koje korak po korak narušavaju psihofizičku ravnotežu. Na primer, stalni problemi u porodici ili na poslu izazivaju hronični stres jer neprijatnosti traju duži vremenski period i nema odmora između njih.
Posledice stresa ne osećamo samo trenutno – one su vidljive i na duže staze. To je glavni razlog zbog koga bi stres trebalo svesti na minimum, a ova potreba je nažalost često „umanjena“ svim drugim „važnijim” aktivnostima koje su u stvari najveći izazvači stresa.
Stres kao okidač može biti uzročnik niza organskih i psihosomatskih oboljenja kod čoveka.
Svaki put kada je telo pod stresom, kortizol se oslobađa. Hronično visok nivo kortizola je izuzetno štetan po zdravlje osobe. Previsok nivo kortizola je povezan sa pojavom adrenalne groznice, hormonske neravnoteže, srčanih bolesti, povišenog holesterola, dijabetesa, osteoporoze, učestalih zapaljenskih procesa, autoimunih oboljenja, kognitivnih smetnji…
Stres koji doživljavamo negativno se održava na srce, naročito ako su u datu situaciju uključene i snažne emocije. Emotivni stres dovodi do učestalog povećavanja krvnog pritiska, poremećaja srčanog ritma, što na duže staze može da izazove određene srčane bolesti. Imuni sistem je takođe na meti stresa, a ovo je možda i najalarmantnija situacija, budući da je upravo on taj koji nas brani od infektivnih agenasa, i drugih opasnosti.
Šta još radi kortizol?
Ovaj hormon takođe utiče na metabolizam masti, proteina i ugljenih hidrata.
Smanjeno iskorišćavanje glukoze u ćeliji posledica je dejstva kortizola. On direktno usporava korišćenje glukoze negde između mesta gde glukoza ulazi u ćeliju i mesta gde se do kraja razgrađuje. Javlja se porast koncentracije šećera u krvi. Dalje ova pojava stimuliše lučenje insulina, a povećana količina insulina ne može da održi normalnu glikemiju. Kada se koncentracija glukoze u krvi poveća (50% ili više), to stanje se naziva adrenalni dijabetes.
Kortizol mobiliše aminokiseline iz ekstrahepatičnih ćelija u ćelije jetre, i smanjuje stvaranje RNK u ćelijama, samim tim i sintezu belančevina, rezultat je povećan katabolizam proteina.
Takođe, kortizol mobilizuje i masne kiseline, a rezultat je povećana koncetracija slobodnih masnih kiselina u plazmi, kao i njihovo iskorišćenje za dobijanje energije. On pomaže da se za vreme gladovanja ili drugog stresa, metabolički sistemi u ćelijama preusmere, pa da umesto glukoze za energiju koriste masti. Takođe gojaznost može biti izazvana viškom kortizola.
Osim opisanih uloge, kortizol je važan imunoregulator, tj. imunosupresor. To njegovo dejstvo koristi se u mnogim lekovima, gde se derivati kortizola (na primer prednizon) koriste u svrhu kontrole alergijskih reakcija i mnogih upalnih procesa, i bolesti uopšte.
Kortizol dovodi i do smanjenog izlučivanje natrijuma iz tela, dok s druge strane ubrzava izlučivanje kalijuma. To rezultira hipertenzijom koja je često povezana sa stresom.
Anksioznost, promene raspoloženja i depresija su posledice dugoročnih efekata povišenog kortizola na proizvodnju serotonina i dopamina. Iako hormoni stresa dovode do privremenog poboljšanja kratkoročne memorije na oko 30 minuta, uvećani kortizol smanjuje protok krvi i prenošenje glukoze do mozga i remeti sposobnost moždanih ćelija da koriste glukozu. Zanimljiva je uloga kortizola u starenju mozga. Ustanovljeno je da kortizol selektivno uništava neurone u hipokampusu, delu mozga koji je zadužen za pamćenje i učenje.
Dalje, kortizol utiče na pojačano oslobađanje miostatina, proteina koji blokira mišićni rast. Njegov uticaj se tu ne završava, već se nastavlja i na potporni aparat, konkretno kosti. Pod njegovim uticajem smanjuje se koštana masa zbog povećanog izlučivanja kalcijuma i njegove smanjene apsorpcije.
Potom, kortizol sprečava rast crevne mikroflore. Ove bakterije podržavaju imuni sistem, stvaraju vitamine B komplesa, i uvećavaju apsorpciju minerala. Smanjenje mikroflore – „dobrih bakterija“ dovodi do češćih prehlada, glavobolja, dijareje, poremećaja u varenju, i pojačanog rasta štetnih bakterija i gljivica, kao što je kandida.
Još jedan neželjeni efekat visokog nivoa kortizola je i snižavanje nivoa testosterona, muškog polnog hormona koje dovodi do gubitka polnog nagona i smanjenje količine mišićnog tkiva.
Možda i najgore od svega, hronični stres može da ubrzi rast kancerogenih ćelija, kao i da blokira sposobnost tela da se bori protiv maligniteta.
Kako smanjiti stres, uticati na kortizol, i poboljšati zdravlje?
Suzbiti nivo kortizola farmakološki (lekovima) nije tako komplikovano, ipak, preporučuje se da se ovaj hormon drži pod kontrolom promenom ponašanja i razmišljanja u svakodnevnom životu. Važno je napomenuti da se nivo kortizola u krvi ne povećava samo usled stresa. Ukoliko postoji određena dijagnostikovana bolest, naravno, ne beži se od farmakološke terapije.
Sada kada je jasno šta uzrokuje stres, i kako on utiče na zdravlje, možemo da se pozabavimo načinima za njegovo ublažavanje. Njega je svakako nemoguće potpuno izbeći, ali uz odgovarajući stav, zdrave navike, moguće je njegove negativne posledice svesti na minimum.
Važno je da održimo nivo kortizola stabilnim. Ovo su neki od načina:
- Vežbanje. Ali ne preterano. Hodanje, vožnja bicikla, trčanje, yoga, tai chi, pilates, rastezanje, vežbe disanja povoljno deluju na rad nadbubrežnih žlezda. Izbegavajte iscrpljujuće vežbe. Pijte dovoljno vode. Ukoliko se nekoliko puta nedeljno bavite fizičkom aktivnošću koja vas opušta i smiruje, šanse da se prepustite stresu su minimalne. Šta god da radite, važno je da to bude aktivnost koja Vas neće dodatno opterećivati. Takođe, vežbanje može pomoći da se smanji kortizol tako što će „osloboditi“ stres i druge kontraproduktivne emocije. Jedna teorija je da strah povećava kortizol, i da vežbanjem radimo na našoj hrabrosti, otpornosti i samopouzdanju…
- Meditacija. Čak i nekoliko dubokih udisaja usred napornog radnog dana, kada se osećate napeto može smanjiti našu anksioznost i uznemirenost, što takođe smanjuje hormon stresa.
- Smeh. Koliko puta smo tokom života čuli „Smeh je najbolji lek“? Dr Vilijam Fri, psihijatar koji je proučavao efekte smeha više od 30 godina, kaže da je smeh neraskidivo povezan sa nizom fizičkih i mentalnih koristi. Jedna takva korist od smeha je njen pozitivan uticaj na nivo hormona stresa.
- Slušanje opuštajuće muzike. Skoro svi smo osetili da nam muzika poboljšava raspoloženje. Pokazalo se da za to postoji hemijski razlog: muzika povećava broj endorfina. jake budilnike koji vas naglo izbacuju iz delta talasa (duboki san) u beta stanje svesti (stanje agitacije i anksioznosti).
- San. Nedostatak adekvatnog sna (7 do 9 sati noću) proizvodi sistematski negativan odgovor od strane tela. Skloni smo kognitivnim smetnjama i reaktivniji smo prema okolini. Važno je uspostaviti rutinu spavanja. Stručnjaci za spavanje preporučuju odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svaki dan.
- Adekvatna ishrana. Za snižavanje stresa, i smanjenje kortizola najbolje je imati pet manjih obroka dnevno, u regularnim intervalima. Izbegavajte preskakanje obroka jer ono dovodi do oslobađanja kortizola. Ovo takođe pomaže da se spreči glad i smanji uobičajena potreba za hranom koja je rezultat visokog nivoa kortizola. Nezdrava, brza hrana negativno utiče na to kako se osećate, kako ste raspoloženi, i na količinu kortizola. Određene namirnice kao što su jaja, riba, nemasno meso, citrusno voće, zeleno povrće mogu pomoći u smanjenju nivoa kortizola. Ishrana sa visokim sadržajem vlakana i proteina će pomoći u smanjenju hormona stresa. Smanjenje složenih ugljenih hidrata (tj. šećera i skroba) je još jedan korak koji pomaže. Izbegavajte stimulanse. Klonite se energetskih pića koja sadrže mnogo šećera i kofeina. Stimulansi navikavaju organizam na dominaciju simpatikusa. Stimulansi takođe ometaju šablone spavanja. Ako morate da popijete kafu, nemojte da to bude u poslepodnevnim satima. Kofein takođe direktno podiže kortizol. Dakle, svesti ispijanje kafe na minimum. Važna je adekvatna hidracija, 2,5l vode dnevno. Dehidracija je znak uzbune za kortizol. Tu su i minerali. Ključnu kombinaciju čine magnezijum, kalcijum i cink. Oni prirodno smiruju i hrane nadbubrežne žlezde, smanjuju zapaljenja, snižavaju krvni pritisak, ublažavaju napetost mišića, iscrpljenost, i sprečavaju nesanicu, i uz sve to, snižavaju nivo kortizola. Kada su u pitanju vitamini, najvažniji za otklanjanje stresa su vitamini B grupe (pogotovo B5), koji štite nervni sistem i deluju umirujuće na telo i um. Izuzetno su efikasni u smanjivanju anksioznosti, nesanice i napetosti.
I na kraju, ne držite svoje brige u sebi. Studije pokazuju da ljudi koji saopštavaju svoje brige poverljivom prijatelju mogu lučiti i do 50% manje kortizola od onih koji sve drže u sebi.
Autor teksta: dr Katarina Milisavljević