Osobe koje se rekreativno bave sportom kao i profesionalni sportisti neprekidno teže da poboljšaju svoje atletske performanse različitim stimulansima, ali bez potencijalnih štetnih efekata koji mogu biti posledica unosa neadekvatnih supstanci u organizam. Kafa sadrži kofein, prirodni stimulans, za koji je dokazano da je sigurna alternativa za poboljšanje naših treninga. Prema istraživanjima crna kafa je postala jedan od najpopularnijih i najefikasnijih napitaka pre treninga.
1. Kafa je efikasan napitak pre vežbanja
Ne morate ići dalje od svoje kuhinje ili lokalnog kafića za prirodni stimulans i efikasno piće pre vežbanja. Studije su pokazale da kafa povećava naše atletske performance uz ostale zdravstvene benefite.
Nema potrebe žuriti u prodavnice suplemenata i uzimati skupo pakovane praškove ili tablete koje obećavaju brže sagorevanje masti. Stavljanje džezve na ringlu i uživanje u šoljici prave turske kafe može biti sve što vam je potrebno da pojačate trening.
Dokazano je da visok nivo kofeina u šoljici kafe značajno poboljšava našu sposobnost sagorevanja masti tokom vežbanja. Tokom dana takođe konzumiramo manje kalorija, jer kofein u kafi umanjuje naš apetit.
Vrhunac stimulišućeg efekata javlja se 30 do 60 minuta nakon ispijanja šoljice kafe. Jednom kada kofein uđe u naš krvotok, u našem telu počinje pokretanje nekoliko reakcija. Povećava se krvni pritisak i broj otkucaja srca, razgrađuju se zalihe masti i masne kiseline se oslobađaju u krvotok. Obično se osećamo energično i spremni smo za sjajan trening.
2. Kafa pojačava metabolizam
Kafa sadrži kofein, stimulans koji pojačava našu stopu metabolizma. Stopa metabolizama je pojam koji se odnosi na brzinu koju naše telo koristi ili sagoreva energiju tokom dana. U studiji koja je koristila četiri različita ispitivanja, grupa koja je konzumirala kafu pokazala je značajno povećanje stope metabolizma tokom i nakon tri sata od unosa kofeina.
Učesnici koji su pili kafu takođe su pokazali značajan porast oksidacije masti (sagorevanja) kao rezultat pojačanog metabolizma. To znači da kafa omogućava efikasnije sagorevanje masti tokom vežbanja i nekoliko sati nakon vežbanja. Istraživanja pokazuju da konzumiranje jedne do najviše dve šoljice kafe jedan sat pre treninga ima najbolji efekat.
Telo reaguje na kafu i kofein baš kao i na bilo koje druge stimulanse. Prema studijama, pokazalo se da je upotreba velikih doza kafe kontraproduktivna. U ovom slučaju, više nije bolje i potrebno je malo da se postignu sjajni rezultati.
Ljudi koji imaju neke zdravstvene probleme poput hipertenzije, osetljivosti na kofein, kao i trudnice ne smeju piti kafu bez prethodne konsultacije sa lekarom.
3. Kafa povećava atletske performanse
Konzumiranje kafe povezano je sa poboljšanim atletskim performansama. Prema članku objavljenom u “International Society of Sports Nutrition”, kofein je efikasan za poboljšanje različitih vrsta performansi kada se konzumira u malim dozama.
Drugo otkriće objavljeno u “Sports Medicine” navodi da kofein omogućava sportistima da treniraju duže i sa većom snagom. Takođe, ovo istraživanje je pokazalo da kofein poboljšava izdržljivost i otpornost na umor.
Druga istraživanja pokazuju da kafa stimuliše naše telo da koristi zalihe masti kao gorivo tokom dugih vežbi. Umesto korišćenja mišićnog glikogena (šećera) tokom vežbanja, čini se da postoji prelazak na korišćenje zaliha masti što omogućava dužu upotrebu mišića koji rade.
Studije koje govore o povezanosti stope percipranog napora (RPE) i sportista koji konzumiraju kafu, pokazale su pozitivnije iskustvo tokom vežbanja. RPE je skala koja pokazuje kako se posle naporne vežbe oseća učesnik dok je fizički aktivan. Rezultati RPE studije pokazuju da su sportisti koji su konzumirali kafu pre vežbanja osećali manji umor i lakši napor tokom treninga u odnosu na one koji je nisu konzumirali.
Konzumacija kafe najmanje jedan sat do najmanje 30 minuta pre vežbanja daje najbolje rezultate.
Posavetujte se sa lekarom pre nego što pijete kafu, ako bolujete od hipertenzije. Ljudi koji piju kafu pre vežbanja mogu osetiti značajnu razliku u svojim performansama tokom samog treninga.
4. Bolja koncentracija tokom vežbi
Pokazalo se da kafa i kofein poboljšavaju mentalni fokus. Kofein je prirodni stimulans naznačen da stimuliše centralni nervni sistem (CNS) i poboljšava rad mozga . Druga istraživanja pokazuju da kofein ima pozitivan uticaj na područja mozga odgovorna za pamćenje i koncentraciju. Kada je razmišljanje oštro, pomaže vam da vežba postane produktivnija i efikasnija.
Prema članku koji se pojavljuje u “Harvard Health Publications”, kafa i kofein mogu pružiti povećanu energiju i potencijalno poboljšati mentalne performanse. Takođe se sugeriše da kafa može smanjiti napredovanje mentalnih bolesti koje su povezane sa starenjem.
Druga studija merila je kognitivne efekte kofeina na sportiste. Oni sportisti koji su konzumirali kofein pre intenzivnog fitnes treninga pokazali su poboljšanu koncentraciju sa sposobnošću da održavaju visoke nivoe intenziteta vežbanja. Ovi rezultati uključuju i sportiste koji nisu imali dovoljno sna.
Istraživanja pokazuju da konzumiranje ne više od dve šolje kafe na dan podstiče odlične rezultate.
5. Kafa smanjuje bolove u mišićima
Pokazalo se da kafa i kofein smanjuju mišićne bolove izazvane vežbanjem. Prema istraživanju koje je objavio Univerzitet u Ilinoisu, učesnici studije koji su pili kafu bez kofeina imali su manju bol u mišićima tokom i nakon treninga. Druga istraživanja pokazuju da ispijanje dve šoljice kafe može smanjiti bol u mišićima nakon vežbanja za gotovo 50 posto. Ovo je značajno poboljšanje za aktivne odrasle osobe zabrinute zbog bolova u mišićima sa odloženim napadom (DOMS) nakon intenzivne vežbe.
Prema članku objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning, kofein je značajno smanjio bolove u mišićima nakon treninga u odnosu na placebo. Gojazni učesnici koji su pili kafu pre treninga takođe su mogli da završe još ponavljanja u svojoj finalnoj seriji. Rezultati su pokazali da konzumiranje kofeina pre intenzivnog treninga poboljšava atletske performanse i smanjuje vreme za oporavak mišića.
Šoljica kafe pre vežbanja može pomoći onima koji imaju tendenciju da odustanu tokom vežbanja. Vežbanje može izazvati nagomilavanje mlečne kiseline kada je mišić pod stresom i to može izazvati bolove. Neki ljudi imaju tendenciju da prestanu sa vežbanjem zbog ove neprijatnosti. Danas postoji dovoljno dokaza da kafa smanjuje bolove u mišićima, poboljšava energiju i podstiče pozitivan osećaj tokom vežbanja.
6. Kafa pomaže u borbi protiv bolesti
Kafa sadrži snažne antioksidanse koji dokazano smanjuju rizik od bolesti. Antioksidansi deluju čišćenjem krvi, uklanjanjem slobodnih radikala i pomažu telu u borbi protiv bolesti. Prema istraživanju objavljenom u “Academy of Nutrition and Dietetics”, kafa predstavlja jedan od najvećih izvora antioksidanasa u ishrani.
Kafa ima veliku korist i u prevenciji različitih vrsta bolesti. Studije su pokazale da kafa smanjuje upalu, ublažava simptome Parkinsonove bolesti i smanjuje učestalost određenih karcinoma. Takođe je dokazano da smanjuje pojavu žučnog kamenca.
Redovne studije pokazuju da kafa može biti korisna za naše zdravlje. Savet je piti maksimalno dve šoljice crne kafe dnevno.
Dr Milica Simić