Pandemija korona virusom izazvala je promene kako širom sveta tako i u našoj zemlji. Određene populacije su primorane da ostaju kod kuće, osobe starije od 65 godina i osobe koje spadaju u rizičnu grupu za oboljevanje od koronavirusa (osobe koje boluju od hroničnih nezaraznih bolesti poput kradiovaskularnih bolesti, hronične opstruktivne bolesti pluća, šećerne bolesti i drugih).
Pandemija korona virusom izazvala je promene kako širom sveta tako i u našoj zemlji. Određene populacije su primorane da ostaju kod kuće, osobe starije od 65 godina i osobe koje spadaju u rizičnu grupu za oboljevanje od koronavirusa (osobe koje boluju od hroničnih nezaraznih bolesti poput kradiovaskularnih bolesti, hronične opstruktivne bolesti pluća, šećerne bolesti i drugih).
Da se podsetimo šta je koronavirus. Koronavirus izaziva COVID-19 (Corona Virus Disease 2019.), a virus se prenosi kapljičnim putem kao većina virusa koji zahvataju disajne puteve.
Zbog načina prenošenja koronavirusa, primorani smo da se socijalno distanciramo, da izbegavamo zatvorene prostorije sa većim brojem ljudi i slično. Zato, nabavka namirnica može predstavljati problem ukoliko se adekvatno ne isplanira.
Kako smo promenili način života, tako treba da adaptiramo način ishrane dok traje epidemija koronovirusom.
Na način ishrane uticaće prvenstveno broj članova Vaše porodice, da li imate dece i da li još nekoga snabdevate neophodnim namirnicama.
Stres, usamljenost i navike u ishrani
U vreme epidemije, kada su ljudi primorani da menjaju svoje navike, očekivano je da se čovek oseća nervozno i potrešeno. Mnogi ljudi takođe mogu biti usamljeni, i to može potencijalno ugroziti zdravlje pojedinca.
Lekari sa Univerziteta u Čikagu su obimno istraživali uticaj usamljenosti na zdravlje. Došli su do zaključka da su usamljenost, stres i kompleksni biološki i fiziološki procesi usko povezani, kao i da dugotrajni stres izaziva pojačano lučenje kortizola – hormona stresa, koji može imati druge negativne efekte po zdravlje pojedinca.
Kako stres i usamljenost utiču na ishranu? Poremećaj nivoa hormona stresa navodi nas da jedemo češće, da jedemo masnu i jaku hranu, kao i slatkiše. Imamo pojačan apetit, koji dovodi do povećanja telesne težine.
Mnogi ljudi u hrani vide prijatelja, jer je uvek tu, snižava osećaj usamljenosti, i pruža utehu u toku stresa.
Ukoliko ste usamljeni, kontaktirajte Vašu porodicu i prijatelje, razgovarajte o svojim osećanjima, jer to može pomoći da se osećate malo bolje, i možda nećete podleći efektima koje stres izaziva.
Veza između dobrog sna i ishrane
U vreme epidemije i socijalnog distanciranja mogu se javiti poremećaji sna. Slično efektima koje izaziva usamljenost, tako i neadekvatan san može dovesti do povišenog lučenja hormona stresa – kortizola, kao i grelina (hormona koji izaziva osećaj gladi), ali i do sniženog lučenja leptina (hormona koji iaziva osećaj sitosti). Zajednički efekat poremećaja lučenja ovih hormona ogleda se u prejedanju.
U daljem tekstu navešćemo savete kako se organizovati u toku epidemije koronavirusom.
Obezbedite ali ne nagomilavajte sve neophodne namirnice
Prilikom obezbeđivanja neophodnih namirnica imajte na umu broj članova vaše porodice i koja količina je dovoljna svima za optimalnu ishranu. Kupujte ono što Vam je zaista neophodno. Možete obezbediti namirnice za period od 2 nedelje kako bi izbegli nepotreban odlazak u nabavku i izlaganje koronavirusu. Kao jedan od načina za bolju organizaciju jeste planiranje obroka unapred kako bi se odredila vrsta i količina namirnica koja je potrebna.
Kvarljiva hrana poput voća, povrća i sirovog mesa predstavlja dobar izbor. Međutim, neka od ovih namirnica tokom epidemije može biti deficitarna.
Definišite šta je za Vas zdrava hrana
Dakle, ukoliko niste u mogućnosti da nađete sveže namirnice, preispitajte se šta je za Vas zdrava hrana. Verovali ili ne, zamrznuta i hrana u konzervama može biti dobar nutritivni izbor za Vašu porodicu. Bitan je način kako će se zamrznuta hrana spremati, te je treba pripremati na što zdraviji mogući način (bez dodatnih masti, soli i slično).
Sušeno voće može biti dobar izvor nutrijenata, ali imajte na umu da u sušenom voću ima više šećera i kalorija nego u svežem, te upotrebu treba organičiti. Sušeno voće možete koristiti kao dodatak salati, ovsenoj ili nekoj drugoj kaši koju spremate za doručak. Druga opcija može biti voće u konzervi u sopstevnom soku.
Ukoliko bolujete od šećerne bolesti (diabetes mellitus-a) budite oprezni što se tiče veličine porcija, količine ugljenih hidrata i glikemijskog indeksa namirnica koje inače u svojoj ishrani ne konzumirate. Hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata kao što je sušeno voće može podići šećer u krvi brže nego ostala hrana. Stoga, ovu hranu treba jesti umereno i sa redovnom kontrolom šećera u krvi.
Idealan izbor za svakoga jesu sveži proizvodi, međutim ukoliko da smanjite učestalost odlazaka u nabavku, važno je izabrati namirnice koje mogu da potraju malo duže. Od voća to su jabuke, pomorandže i limun. Što se tiče povrća, u frižideru ili u ostavi više dana može opstati brokoli, kupus, kelj, prokelj, luk, krompir i bundeva.
Ne zaboravimo da voće i povrće jačaju imutitet, te su kao takvi glavno oružje u odbrani protiv mikroorganizama.
Proteini
Ukoliko imate ograničen prostor u zamrzivaču ili ukoliko zamrznuto meso nije moguće kupiti u obližnoj prodavnici, dobro je snabdeti se konzervama tune, sardine i skuše.
Izvor proteina ne mora biti samo meso; proteini se nalaze u raznim vrstama semenki (čia ili lanene semenke), u orašastim plodovima, pa i pasulju.
Mleko i drugi izvori kalcijuma i vitamina D
Ukoliko ste zaboravili da se snabdete svežim mlekom ili niste u mogućnosti da to uradite, postoji više zamena za sveže mleko – dugotrajno mleko, mleko u prahu i slično. Unos mleka je važan zbog kalcijuma i vitamina D, koji održavaju kvalitet skeleta, ali i imuniteta, koji je u vreme epidemije koronavirusom više nego bitan.
Izvor kalcijuma i vitamina D su pečurke, bademovo mleko i konzervirani losos. Takođe, ne treba zaboraviti da se izlaganjem sunčevim zracima podstiče sinteza vitamina D.
Zrnjevlje
U normalnim uslovima, pa i u vreme epidemije, namirnice koje su se pokazale korisnim jesu pirinač, različite paste i testa kao i žitarice. Međutim, celo zrno pruža najveću nutrutivnu podršku, vlakna, vitamine i minerale.
Hranljive grickalice
Nekad nas dokonost može naterati da jedemo i grickamo bez potrebe. To može biti štetno, jer nekontrolisanim unosom nepotrebnih kalorija možemo povećati svoju telesnu težinu. Ono za čime najčešće posežemo u trenicima dokonosti jesu krekeri, razne vrste keksova, čipseva i slično.
Ukoliko imate potrebu da nešto grickate, savetuju se kokice, pa čak i orašasti plodovi u umerenim količinama (orasi, bademi, lešnici i ostalo).
Ukoliko Vam se jede čokolada, pametniji izbor bi bila crna čokolada sa visokim procentom kakaa, jer takve čokolade imaju manju količinu ugljenih hidrata.
Zdravi izvori masti
Uz proteine i ugljene hidrate, masti su još jedan od esencijalnih nutrijenata koje unosimo kroz hranu.
Zdravi izvori masti su već spomenti orašasti plodovi, ali i ulja – maslinovo, susamovo ili ulje avokada. Ove namirnice su optimalan izvor vitamina E, antioksidanta koji ima važnu ulogu u adekvatnom funkcionisanju imunog sistema i održavanju imuniteta.
Ne zaboravimo da su masti važne za apsorpciju liposolubilnih vitamina – A, D, E i K.
Neka obroci uđu u vašu rutinu
Uopšteno govoreći, ukoliko su Vam deca kod kuće a vi radite na daljinu ili ne radite, važno je napraviti raspored obroka kako bi se izbeglo grickanje i nepotreban unos kalorija.
Članovi Vaše porodice (uključujući i decu) mogu pomoći prilikom raspoređivanja namirnica nakon nabavke, spremanja obroka ili štanja stola za obrok.
Uživajte u ukusnoj hrani ALI birajte pažljivo
Ishrana treba da se bazira na hrani koja ima nizak sadržaj soli, masti i dodatog šećera, Ali vreme epidemije nije vreme za odricanje. Ukoliko imate potrebu za nečim slatkim, napravite pametan izbor – puding od čokolade, topli kakao ili već spomenuta crna čokolada sa visokim procentom kakaa (bar 70%). Lakše i lepše je uživati u ovim slatkišima, nego, recimo, u kutiji sladoleda ili keksa. Takođe, ovi zdravi slatkiši mogu imati i povoljne efekte po zdravlje.
Koje namirnice treba imati u kući u slučaju razboljevanja
Ukoliko razvijete simptome koji mogu ukazivati na COVID-19, važno je hidrirati se.
Kod COVID-9 uz respiratorne tegobe, gastrointestinalne su takođe česte – muka, gađenje, povraćanje, a nakon povraćanja važno je nadoknadititi tečnost.
Voda, supe, biljni čajevi i limun su nešto što uvek treba imati kodd kuće, nezavisno od koronavirusa. Uz navedene, sokovi mogu polužiti kao nadoknada tečnosti, ali mogu biti i izvor vitamina C.
Namirnice koje jačaju imunitet
Mnogi nutrijenti poput vitamina A, C, E, D i cinka jačaju imunitet.
Izvor vitamina A su šargarepe, jaja, mango i kajsije.
Izvor vitamina C su pomorandže, limun, jagode, brokoli i kupus.
Vitamin E se može naći u raznim uljima – suncokretovom ili maslinovom, kao i u orašastim plodovima i zelenom povrću – brokoli i spanać.
Dobar izvor cinka predstavlja sveže meso, živinsko meso, mleko, pasulj, zrnevlje, pogotovo proizvodi od celog zrna.
Vitamin D – najveći izvor jeste obogaćeno mleko, losos i žumance. Takođe, izlaganje sunčevim zravima podstiče sintezu vitamina D i našem organizmu. Dovoljno je 5-30 minuta izlaganja sunčevim zracima kako bi naš organizam produkovao dovoljno vitamina D.
Održavanje telesne težine i pažljivo uživanje u hrani
Metode meditacije i opuštanja mogu pomoći da budemo svesni svojih emocija u datom trenutku. To podrazumeva vežbe dubokog disanja, vođene mediatcije i vežbe opuštanja tela.
Koliko je važno hraniti se pravilno, isto toliko je važno uživati u svakom zalogaju. Svesnost o tome da jedemo i šta jedemo, može nas podstaći da promenimo nezdrave navike u ishrani, kao i da možda jedemo jer smo nervozni, nezadovljni ili usamljeni. To možda može pomoći da održimo svoju telesnu težinu, ali i da uz dodatnu fizičku aktivnost dostignemo željenu telesnu težinu.
Šta je suština?
U vreme epidemije, kada smo kod kuće, i hrana nam je dostupna u svakom trenutku, važno je napraviti raspored obroka i izbegavati svako grickanje između. Obroci treba da budu raznovrsni, umereni, i da nam obezbede neophodne materije kako bi naš organizam sa svim sistemima organa nesmetano funkcionisao.
Uz pravilnu ishranu, fizička aktivnost, svež vazduh i sunčeva svetlost su ti koji će ojačati naš imunitet i pomoći u borbi protiv mikroorganizama, pa i koronavirusa.
Izvor: www.everydayhealth.com
dr Magdalena Nikolić, doktor opšte prakse