Štaje energetski balans?
Energija je druga reč za ,,kalorije’’. Vaš energetski balans je balans kalorija koje unosite putem jela i pića i kalorija koje Sagorite tokom fizičke aktivnosti. Ono što jedete i pijete je ULAZNA ENERGIJA. Ono što sagorite tokom fizičke aktivnosti je IZLAZNA ENERGIJA.
Određeni broj kalorija sagorevate udisanjem vazduha i varenjem hrane. Takođe određeni broj kalorija sagorevate (IZLAZNA ENERGIJA) kroz svakodnevnu rutinu. Na primer, deca sagorevaju kalorije samim tim što idu u školu – hodanje do ormarića, nošenje knjiga itd, dok odrasli sagorevaju kalorije hodanjem do autobuske stanice, kad su u kupovini itd.
Vežan element održavanja energetskog balansa je količina IZLAZNE ENERGIJE (fizičke aktivnosti) koju vršite. Osobe koje su fizički aktivnije sagorevaju više kalorija od onih koje nisu fizički aktivne.
Ista količina ULAZNE ENERGIJE (unetih kalorija) i IZLAZNE ENERGIJE (potrošenih kalorija) tokom vremena = telesna težina ostaje ista
Više ULAZNE nego IZLAZNE tokom vremena = veća telesna težina
Više IZLAZNE nego ULAZNE tokom vremena = manja telesna težina
Vaša IZLAZNA i ULAZNA ENERGIJA ne moraju da budu jednake svakog dana. Balans koji se održava tokom vremena je ono što vam pomaže da dugoročno zadržite zdravu telesnu težinu. I deci je potrebno da održavaju energetski balans, ali ona rastu i to treba uzeti u obzir. Energetski balans kod dece se ostvaruje kad količina ULAZNE i IZLAZNE ENERGIJE podržava prirodan rast bez dobijanja viška telesne težine.
Zato treba da pregledate tabelu kalorijskih potreba da biste proverili koliko je kalorija (ULAZNA ENERGIJA) potrebno vama i vašoj porodici na dnevnom nivou.
Kalorijske potrebe
Ova tabela kalorijskih potreba predstavlja procenjenu količinu kalorija koja je potrebna za održavanje energetskog balansa (i zdrave telesne težine) po polovima i starosnim grupama na tri različita nivoa fizičke aktivnosti. Procenjene vrednosti su zaokružene na najbližih 200 kalorija i određene jednačinom sa Instituta za medicinu.
|
Kalorijske potrebe (u kilokalorijama) po polovima i starosnim grupama na tri nivoa fizičke aktivnosti |
||||
|---|---|---|---|---|
|
Pol |
Godine |
Nivo aktivnosti |
||
|
Sedentarni |
Umereno aktivan |
Aktivan |
||
|
Dete |
2-3 |
1.000 |
1.000 – 1.400 |
1.000 – 1.400 |
|
Ženski |
4 – 8 |
1.200 |
1.400 – 1.600 |
1.400 – 1.800 |
|
Ženski |
9-13 |
1.600 |
1.600 – 2.000 |
1.800 – 2.000 |
|
Ženski |
14-18 |
1.800 |
2.000 |
2.400 |
|
Ženski |
19-30 |
2.000 |
2.000 – 2.200 |
2.400 |
|
Ženski |
31-50 |
1.800 |
2.000 |
2.200 |
|
Ženski |
51+ |
1.600 |
1.800 |
2.000 – 2.200 |
|
Muški |
4-8 |
1.400 |
1.400 – 1.600 |
1.600 – 2.000 |
|
Muški |
9-13 |
1.800 |
1.800 – 2.200 |
2.000 – 2.600 |
|
Muški |
14-18 |
2.200 |
2.400 – 2.800 |
2.800 – 3.200 |
|
Muški |
19-30 |
2.400 |
2.600 – 2.800 |
3.000 |
|
Muški |
31-50 |
2.200 |
2.400 – 2.600 |
2.800 – 3.000 |
|
Muški |
51+ |
2.000 |
2.200 – 2.400 |
2.400 – 2.800 |
Izvor: HHS/USDA smernice u ishrani za Amerikance: 2005.
Ovi nivoi su zasnovani na energetskim zahtevima iz izveštaja o referentnom unosu makro hranljivih materija Instituta za medicinu za 2002. godinu, izračunati na osnovu pola, starosti i nivoa aktivnosti sa osobe referentnih mera. ,,Referentna mera’’, kako je definiše Institut za medicinu, zasniva se na srednjoj visini i težini za osobe mlađe od 18 godina i na srednjoj visini i težini za tu visinu da bi se dobio BMI (indeks telesne mase) od 21,5 za žene i 22,5 za muškarce.
Sedentarni način života je onaj koji podrazumeva samo blage fizičke aktivnosti koje se vezuju za svakodnevni život.
Umerena aktivnost podrazumeva način života koji uključuje fizičku aktivnost jednaku hodanju u dužini od 2,5 do 5 kilometara dnevno brzinom od 5 do 6,5 km/h, pored blagih fizičkih aktivnosti koje se vezuju za svakodnevni život.
Aktivan način života je onaj koji podrazumeva fizičku aktivnost jednaku hodanju od preko 5 kilometara dnevno brzinom od 5 do 6,5 km/h, pored blagih fizičkih aktivnosti koje se vezuju za svakodnevni život.
Prikazani raspon kalorija zadovoljava potrebe različitih uzrasta u okviru iste grupe. Za decu i adolescente, više kalorija je potrebno u starijem uzrastu. Kod odraslih, manje kalorija je potrebno u kasnijem životnom dobu.
Energetski balans u stvarnom životu
Zamislite ga kao balansiranje ,,budžeta načina života’’. Na primer, ako znate da vi ili vaša porodica idete na zabavu i da ćete možda jesti hranu sa više kalorija nego obično, onda ćete možda poželeti da unesete manje kalorija nekoliko dana ranije i tako ostvarite balans. Ili, možete da povećate nivo fizičke aktivnosti nekoliko dana pre ili posle zabave i tako sagorite višak energije.
Isto važi i za decu. Ako idu na rođendansku zabavu i jedu tortu i sladoled – ili neku drugu vrstu hrane bogate mastima i dodatim šećerom – pomozite im da izbalansiraju kalorije dan pre i/ili posle tako što ćete im obezbediti mogućnost da budu fizički aktivniji.
Evo još jedne perspektive energetskog bilansa u stvarnom životu.
Unos samo 150 kalorija više od onoga što sagorite može da dovede do dodatnih 2,2 kilograma u roku od 6 meseci. To je 4,4 kilograma godišnje. Ako ne želite da se to dogodi ili želite da izgubite višak kilograma, možete ili da smanjite ULAZNU ENERGIJU ili da povećate IZLAZNU ENERGIJU. Kombinacija ove dve stvari je najbolji način da ostvarite i održavate zdravu telesnu težinu.
Evo nekih načina da smanjite 150 kalorija (ULAZNA ENERGIJA):
pijte vodu umesto gaziranih napitaka
naručite malu porciju pomfrita umesto srednje ili salatu sa prelivom sa strane umesto toga
jedite omlet od belanaca (od tri jajeta), umesto od celih jaja
jedite tunu konzerviranu u vodi umesto one u ulju
Evo nekih načina kako da sagorite 150 kalorija (IZLAZNA ENERGIJA) za samo 30 minuta (za osobu tešku 68 kilograma):
šutirajte na koš
hodajte 3,2 kilometra
radite u dvorištu (gajenje cveća, skupljanje lišća itd)
vozite bicikl
igrajte sa porodicom ili prijateljima
Izvor: http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm