Stalno slušamo o tome da treba unositi više vitamina, više antioksidanasa, da treba jesti stvari koje … Ali veoma malo čujemo o jednom neopevanom junaku zdrave ishrane i izbalansirane dijete – vlaknima.
Stalno slušamo o tome da treba unositi više vitamina, više antioksidanasa, da treba jesti stvari koje … Ali veoma malo čujemo o jednom neopevanom junaku zdrave ishrane i izbalansirane dijete – vlaknima.
Unos dovoljne količine vlakana može da pomogne kod brojnih problema, pre sveg probavnih, kao što su zatvor ili nervozno crevo. Pored toga, hrana bogata vlaknima umanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, kao i nekih oblika raka. Nažalost, vlakna ne možete unositi drugačije nego ishranom, ali dobra vest je da se vlakna nalaze u ogromnom broju namirnica i da postoji mnogo načina na koje možete jednostavno povećati unos.
Jedite povrće PRE obroka
Jedenje povrća, kao što je salata, pre obroka, dovodi do toga da jedete više povrća. Studije su pokazale da žene koje dobiju salatu pre obroka unesu 23% više povrća tokom obroka od onih koji je jedu uz obrok. Ovo je sasvim smisleno, kada malo bolje razmislite, jer pre obroka ste najgladniji, pa ako vam posluže salatu, normalno da ćete se baciti na nju. Isto važi i za čorbu s povrćem. – jedino je važno da povrće ne bude izblendano, nego u komadi(ći)ma, i naravno, da ne bude samo skrobno povrće kao što je krompir, jer u njemu slabo ima vlakana.
Jedite celo voće, a ne sokove
Ceđenja sokova od svežeg voća je već postalo praktično norma. Danas mnogi ljudi smatraju da su uneli dnevnu dozu voća ako popiju neki mešani ceđeni sok. Možda se time unese šećer i poneki vitamin iz voća, ali vlakna sigurno ne. Blendanje i ceđenje, čak i „hladna presa“ uništavaju vlakna. Zato jedite voće sveže i što manje obrađeno. Naročito jabuke, koje obavezno jedite sa korom, pošto ih dobro operete, jer kora je najveći izvor vlakana – kora sadrži oko polovine vlakana jedne jabuke.
Grickajte koštuničavo voće i semenke
Bobičasto ili koštuničavo voće je odličan izvor proteina i masnoća, ali je takođe i bogato vlaknima. Samo na 100 grama badema unećete 10 grama vlakana, a sličan je odnos i za orahe i lešnike. Pored toga, koštuničavo voće dugo traje, ima puno kalorija i hranljivo je, što ga sve zajedno čini najidealnijom mogućom grickalicom, ili dodatkom jelu koji služi da vas zasiti.
Navalite na kokice
Kokice su možda najomiljenija zanimacija za zube na svetu, a dobra vest je da su prebogati vlaknima. Kokice su zapravo puno zrno, koje sadrži 15 grama vlakana na 100 grama kokica, što je odlična razmena. Samo gledajte da ih ne solite previše.
Nikad dosta mahunarki
Mahunarke su pasulji, graškovi, boranije, sočiva i slično zrnevlje iz mahune, i verovatno su najbolji izvor vlakana koji nam je danas dostupan. Već su deo naše kuhinje, ima ih svuda, nisu skupi i lako se od njih prave ukusan jela.
Kao da to nije dovoljno, veoma su bogati vlaknima, a pored toga i proteinima i ugljenim hidratima, kao i mineralima.
200 grama kuvanog pasulja će vam ispuniti 75% dnevne potrebe organizma za vlaknima. Brojna istraživanja su pokazala da zamena mesa za mahunarke u svega nekoliko obroka nedeljno dovodi do dužeg životnog veka i smanjenog rizika od hroničnih bolesti, naročito probavnog trakta.