Vitamin D, poznat kao “Sunčani” vitamin, je antirahitični vitamin, koji se stvara u našem telu tokom izlaganja sunčevoj svetlosti. Od holesterola u našoj koži pod uticajem sunca nastaje oblik vitamina D koji se naziva holekalciferol, od koga kasnije u jetri i bubrezima nastaje aktivni oblik vitamina – kalcitriol.
Vitamin D, poznat kao “Sunčani” vitamin, je antirahitični vitamin, koji se stvara u našem telu tokom izlaganja sunčevoj svetlosti. Od holesterola u našoj koži pod uticajem sunca nastaje oblik vitamina D koji se naziva holekalciferol, od koga kasnije u jetri i bubrezima nastaje aktivni oblik vitamina – kalcitriol.
Vitamin D zapravo čini skup sedam vitamina od kojih su najznačajniji i najviše istraženi vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (holekalciferol). To su lipofilni vitamini, što znači da su rastvorljivi u mastima i da se mogu deponovati u telu kao rezerva, za razliku od hidrofilnih. U lipofilne vitamine ubrajaju se još i vitamin A, K, i E.
Uloge vitamina D
Osnovna uloga vitamina D je da podstiče apsorpciju kalcijuma i fosfora tokom varenja, i njihovo deponovanje u kostima. Neophodan je za pravilan rast kostiju i zuba, za dobar rad mišića i nervnog sistema. Nedostatak vitamina D kod odraslih može da dovede do osteomalacije, to jest tzv. mekih kostiju, a kod dece do rahitisa. Zajedno sa kalcijumom, vitamin D pomaže zaštiti starijih osoba od osteoporoze.
Pre otkrića vitamina D mnoga deca su bolovala od rahitisa, posebno u severnim krajevima, gde nema tako puno sunca. Vitamin D se danas rutinski dodaje deci u obliku vitaminskog preparata. Vitamin D ne samo da prevenira nastanak rahitisa, nego se pokazalo da ona deca koja uzimaju dovoljne količine vitamina D u detinjstvu, kasnije u životu imaju manji rizik za razvoj šećerne bolesti.
Vitamin D jača imunski sistem i važan je faktor u borbi protiv infekcija i drugih bolesti. Nedostatak vitamina D tokom zimskih meseci, kada je manje sunca, povezan je sa većom učestalosti bolesti koje se tipično javljaju u zimsko doba godine, poput prehlade.
Vitamin D ima još važnih funkcija. Utiče na određene regije u mozgu i hormone, pogotovo serotonin, koji utiče na raspoloženje. Pokazano je da hronični nedostatak ovog vitamina može da dovede do depresije. Ima uticaja i na prevenciju šećerne bolesti, hipertenzije, srčanih oboljenja, autoimunih bolesti (pogotovo Multiple skleroze), maligniteta (debelo crevo, dojka, prostata, pluća). Povezuje se i sa manjom učestalošću psorijaze, demencije, Alchajmerove bolesti.
Gde se nalazi vitamin D?
Najviše vitamina D telo samo proizvodi kada je koža direktno izložena suncu, i većina ljudi zadovoljava svoje potrebe na ovaj način. Vitamin D u manjoj količini možemo uneti i preko ishrane.
U hranu bogatu vitaminom D spadaju masna riba (losos, tuna, sardina, skuša), riblje ulje, džigerica, žumance, mleko, puter, sir, koštunjavi plodovi…
Ono što je definitivno najlakše, najsigurnije i najzdravije, je da se vitamin D dobija izlaganjem suncu.
Ljudi koji izbegavaju sunce iz različitih opravdanih razloga treba da uzimaju hranu bogatom vitaminom D, ili da ga uzimaju kroz suplemente. Suplementi se preporučuju i bebama, odraslima koji su intolerantni na laktozu ili loše apsorbuju masti.
Koliko vitamina D je potrebno?
Količina vitamina D koju svakodnevno treba uzimati zavisi od uzrasta i opšteg zdravstvenog stanja.
Preporučene dnevne količine vitamina D za odraslu osobu su od 400-600 internacionalnih jedinica (10-15 mikrograma). I za trudnice, dojilje i decu preporuka je 400 i.j. vitamina dnevno. Za starije od 70.godina, preporuka je 800 i.j. (20 mikrograma).
Skoro je nemoguće dobiti dovoljne količine vitamina D ishranom. Oko 80 % vitamina D u telu nastaje izlaganjem kože ultraljubičastim zracima B (UVB).
Sunce kao izvor vitamina D
Još kao deca naučeni smo da je dobro biti na suncu zbog vitamina D. Iako ishranom i suplementima možemo uneti ovaj vitamin, najefikasniji način da se on dobije, da ga organizam sam proizvede, je da izlažemo golu kožu suncu, odnosno ultraljubičastim B zracima.
Umereno, ali često izlaganje suncu je zdravo, za razliku od prevelikog i intenzivnog izlaganja, koje povećava rizik od nastanka raka kože. Istraživanja pokazuju da je za većinu ljudi potrebno svakodnevno samo nekoliko minuta na suncu, sa samo 5% površine izloženog tela (na primer lice i ruke), i to 2 ili 3 puta nedeljno. UVB zraci najjače deluju između 10 i 15 sati.
Osobe uobičajeno svetle puti treba da budu izložene suncu od 10 do 15 minuta, a osobe tamne puti do 20 minuta.
Takvo izlaganje suncu može osigurati dovoljnu količinu vitamina D. Pri takvom kratkotrajnom izlaganju suncu primena zaštitne kreme nije potrebna, jer ona blokira sunčevo zračenje, a to smanjuje proizvodnju vitamina D. Dokazano je da SPF-15 u malom procentu blokira zračenje, SPF-30 blokira 93% zračenja, a SPF-50 blokira 98% zračenja. Organizam je u stanju da proizvede od 10.000 do 25.000 i.j. vitamina pre nego što koža počne da „gori“. Nakon 15ak minuta na suncu, obavezno je naneti zaštitnu kremu. Takođe, i tokom tih 15minuta treba nositi naočare za sunce i šešir. Najviše vitamina D ćete dobiti kada izložite veći predeo kože, kao što su leđa, za razliku od manjih delova kao što su lice ili ruke.
U letnjem periodu, ne preporučuje se izlaganje suncu od 10 do 17h, jer tada UV zraci mogu biti veoma opasni (tada se vitamin D dobija pre 10h i posle 17h).
Preintezivno izlaganje suncu neće dati više vitamina D (jer postoje mehanizmi povratne sprege koje sprečavaju mogući nastanak previsokih koncentracija vitamina D, što bi moglo biti štetno), a prejako sunce moglo bi izazvati oštećenja kože pa čak i nastanak maligniteta.
Takođe, sunčanje u solarijumu nikako se ne preporučuje, i neće dovesti do velikog i brzog povećanja vitamina D. Opšte je poznata povezanost solarijuma sa karcinomom kože.
Koliko je vitamina D proizvedeno iz sunčevih zraka zavisi od više faktora, ali najčešće od doba dana i od boje kože. Što duže kožu izlažemo suncu, više vitamina D se proizvodi.
Boja kože određena je pigmentom melaninom, koji nastaje u melanocitima. Kada koža lako potamni od sunca, to znači da sadrži više melanina. Melanin smanjuje stvaranje vitamina D, jer otežava prodiranje UVB zraka u kožu, a samim tim i konverzaciju holesterola u vitamin D. Melanin apsorbujući UV zrake štiti kožu od pojave opekotina i posledično, i od karcinoma kože.
Na primer, Afroamerikancima treba 5-10 puta više da se izlažu suncu da bi napravili dovoljne količine vitamina D.
Postoje i drugi faktori koji mogu uticati na količinu vitamina D koji telo proizvodi tokom izloženosti suncu, kao što su nadmorska visina (sunce je intenzivnije na vrhu planine nego na plaži), oblačnost (oblaci blokiraju dopiranje UV zraka do kože), zagađenost vazduha (zagađen vazduh upija UV zrake), stajanje iza stakla (UV zraci ne prodiru kroz staklo)…
Dalje, bitna je lokacija na zemaljskoj kugli gde živimo. Što smo bliže ekvatoru, imamo više dana u kojima možemo dobiti vitamin D putem izlaganje suncu i obrnuto. Poenta je u tome da taj vitamin možemo proizvoditi tek kada je sunce na 50 i više stepeni prema zemlji.
Zašto je danas veliki broj osoba sa deficitom vitamina D?
Moderni način života primorava nas da većinu vremena provodimo u zatvorenim prostorijama, a kada i izađemo napolje naše telo prekriva odeća tako da su uslovi za stvaranje vitamina D smanjeni.
Čak i u delovima sveta sa više sunca ljudi pate od manjka vitamina D zato što u mnogim zemljama veliki broj ljudi, posebno žena, nosi tradicionalnu odeću. One žene koje takvu odeću ne nose, koriste kozmetiku s dosta zaštitnih sastojaka. To i jeste jedan od razloga zašto žene generalno imaju manje količine vitamina D.
Takođe, gojazne osobe imaju manjak vitamina D. Oni mogu da koriste svega 50% svojih rezervi. Vitamin je lipofilan, deponuje se u mastima, zbog čega je kod gojaznih jako usporeno oslobađanje vitamina iz masnog tkiva. Smatra se da je njima potrebna dva do tri puta više suplemenata vitamina D, veće izlaganje Suncu (naravo, ništa ekstremno i preterano).
Nedostatak vitamina D
Nedostatak ovog vitamina može dovesti do demineralizacije kostiju koja se kod dece manifestuje kao rahitis , a kod odraslih kao osteomalacija. Tada, kosti postaju meke i savitljive, javlja se bol u kostima i mišićna slabost. Rahitis se danas najviše javlja u afričkim područjima.
Veliki broj ljudi (uglavnom žene u menopauzi, ali i muškarci) su u kasnijem životnom dobu u opasnosti od osteoporoze, to je stanje u kojem kosti postaju krhke i lako se lome, jer organizam ne dobija dovoljno vitamina D i kalcijuma tokom dužeg perioda. To je definitivno jedna od indikacija za suplementaciju. Takođe, pokazano je da žene koje redovno uzimaju vitamin D, a naročito tokom menopauze, imaju čak 3 puta manji rizik od nastanka karcinoma dojke.
Kako prepoznati nedostatak vitamina D u organizmu?
Česte bolesti, osećaj umora i opšte slabosti, nedostatak energije, promene u raspoloženju, bolesti desni, bol u mišićima i kostima, visok krvni pritisak, digestivne smetnje, sklonost alergijama su najčešći znakovi i simptomi koji ukazuju na deficit ovog vitamina.
Šta se još dešava ako nemamo dovoljno vitamina D?
Povećan je rizik od kardiovaskularnih bolesti (rizik se povećava ako je količina vitamina D ispod 15ng/ml), maligniteta (jer vitamin D utiče supresivno na rast tumorskih ćelija), respiratornih infekcija (vitamin učestvuje u stvaranju imunoglobulina), autoimunih poremećaja (neadekvatna reakcija ćelija imunskog sistema), artritisa (smanjena apsorpcija kalcijuma). Takođe, nedostatak vitamina D povezuje se sa šećernom bolesti. Pokazano je da deca koja imaju optimalne količine vitamina D imaju smanjenu mogućnost za nastanak Diabetesa tip I čak za 80%. Dodatno, nizak nivo vitamina D dovodi do smanjenja lučenja insulina, a gojaznost koja je povezana sa Diabetesom tip II smanjuje apsorpciju i iskorišćavanje vitamina D.
Koje su to osobe posebno sklone deficitu vitamina D?
Često se postavlja pitanje, da li treba uzimati suplemente i pored izlaganja suncu.
U danima kada telo dovoljno ne izlažete suncu, važno je unositi suplemente. Za mnoge ljude koji rade od ponedeljka do petka u zatvorenom prostoru, to podrazumeva uzimanje suplemenata pet do šest puta nedeljno, i izlaganje suncu jedan ili dva dana tokom vikenda.
Trudnice i dojilje, bebe i deca do 5 godina, osobe starije od 65 godina, su grupa ljudi koja je sklona nedostatku ovog vitamina. Potom, osobe koje pate od bolesti bubrega ili jetre, mogu imati umanjenu sposobnost aktiviranja i iskorišćavanja vitamina D.
Takođe, oni koji dugo koriste određene lekove (kortikosteroidi, lekovi za sniženje holesterola, lekovi za mršavljenje, lekovi u terapiji epilepsije), koji mogu da dovedu do smanjene apsorpcije vitamina, ili njegove povećane razgradnje.
Druga stanja kada postoji opasnost od manjka vitamina D su poremećaj apsorpcije masti, alergija na mleko, vegetarijanstvo, gojaznost (jer potkožna mast vezuje nastali vitamin D).
Osobe koje žive udaljenije od ekvatora takođe su pod rizikom, jer su zbog manje sunčevih zraka manje u mogućnosti da proizvode vitamin.
U takvim posebnim slučajevima definitivno se savetuje uzimanje preparata vitamina D.
Da li svako može da uzima suplemente vitamina D?
Mnogi ljudi mogu da uzimaju suplemente vitamina D bez ikakvih problema. Ipak, potreban je oprez u nekoliko slučajeva. Ako bolujete od primarnog hiperparatireoidizma, Hodgkin ili druge vrste limfoma, granulomatozne bolesti, bolesti bubrega, i jetre, pre svega, treba da se posavetujete sa svojim lekarom, i odgovarajućim specijalistom.
Pored toga, nije bitno koji oblik vitamina D uzimate, da li je kapsula, tableta ili tečnost. Za većinu ljudi, vitamin D se lako apsorbuje u organizmu. Ne morate da brinete u vezi doba dana kada ga uzimate, ili da li ga uzimate sa jelom ili ne.
Predoziranje vitaminom D
Kada su količine vitamina u krvi previše visoke, dolazi do predoziranja. Znaci toksičnosti ovim vitaminom su: mučnina, povraćanje, slab apetit, probavne smetnje, slabost i neobjašnjiv gubitak telesne težine. Podizanje nivoa kalcijuma u krvi, i previše vitamina D može izazvati konfuziju, dezorijentaciju i probleme sa srčanim ritmom. Višak vitamina D može takođe oštetiti bubrege.
Vitamin D je lipofilan (čuva se u našim masnim ćelijama i odatle se mobiliše onda kada je potreban), što znači da ako ga uzimamo previše, naš organizam će imati poteškoće sa eliminisanjem istog, što nije slučaj sa hidrofilnim vitaminima (rastvorljivi su u vodi, pa se lako izbacuju urinom).
Toksičnost vitamina D skoro uvek nastaje zbog prekomerne upotrebe suplemenata. Prekomerno izlaganje suncu ne može da uzrokuje trovanje vitaminom D, jer telo ograničava količinu vitamina koju proizvodi.
Dakle, kvalitetnom ishranom, opreznim i redovnim izlaganjem suncu i eventualno suplementacijom, lako se mogu obezbediti optimalne zalihe vitamina D.
Dermatolozi savetuju : “Razumno se izlažite Suncu, dovoljno da stvorite optimalne količine vitamina D, a ne previše da ne povećate rizik od karcinoma kože“.
Osim nastanka vitamina D, sunce i boravak na otvorenom imaju blagotvorne učinke na naše zdravlje. Sunce podstiče nastanak hormona melatonina koji reguliše ritam sna, utiče na opšte raspoloženje, stimuliše lučenje hormona sreće, i jača imunski sistem.
Tako da, napravite svoje zalihe vitamina D za zimu i uživajte u dobrom zdravlju i lepom raspoloženju. Dokazano je da samo vitamin D koji sami “napravimo” utiče na dobro raspoloženje.
Autor teksta: dr Katarina Milisavljević