Pravilne navike spavanja su nešto čemu se treba učiti od malena. Higijena spavanja važna je za sve periode života. Bitno je održavati redovni raspored spavanja i budnosti tokom nedelje i proceniti koliko sna je dovoljno da se osećate dobro. Sati spavanja su individualni, ali treba težiti barem 7-8 sati svake noći.
Kako bi bolje razumeli koliko je san bitan, treba prvo pojasniti u kakvoj su vezi spavanje i cirkadijalni ritam.
Organizam funkcioniše po ritmu koji radi u ciklusu od 24 sata i reguliše ciklus spavanja i budnosti. Tokom dana organizam postaje sve umorniji, te je umor najizraženiji u večernjim satima, kada telo teži za snom. Tokom sna organizam obavlja radnje koje ne bi mogao u fazi budnosti zbog prevelikog utroška energije. Potreba za snom i cirkadijani ritam povezani su molekulom adenozina. Koncentracija adenozina raste tokom dana, dok raste i osećaj umora, a pada tokom sna, kada se razgrađuje.
Osim adenozina mnogi drugi faktori utiču na cirkadijalni ritam, od kojih je jedan od bitnijih – svetlost. Nestajanjem prirodnog svetla telo počinje da luči hormon melatonin koji izaziva pospanost. Ponovnom pojavom prirodnog svetla (npr. izlazak sunca ujutro) luči se hormon kortizol koji podiže energiju i budnost. Informacije o količini svetlosti obrađuju se u delu mozga koji nazivamo hipotalamus, zahvaljujući čemu mozak zna da li je dan ili noć.
Jeste li znali da čovek u spavanju provede 1/3 svog života? Kao i da se u proseku budimo šest puta tokom noći?
Zbog čega je spavanje toliko važno? Na šta sve može da utiče nedovoljna naspavanost?
Pravilno i redovno spavanje, neophodno je za pravilno odvijanje ogromnog broja telesnih, mentalnih, intelektualnih, i drugih funkcija našeg tela. Iako mnogi ljudi misle da se tokom sna skoro ništa ne dešava, istina je potpuno drugačija.
San povećava produktivnost i koncentraciju, doprinosi boljem imunitetu, utiče na bolju fizičku spremnost, potpomaže u smanjenju rizika za mnoge bolesti.
Tokom spavanja telo luči hormon odgovoran za rast i razvijanje mišića i kostiju, kao i za njihovu regeneraciju. Dovoljna količina sna podrazumeva da će Vaše telo biti spremnije na fizičke aktivnosti.
Bez dovoljno kvalitetnog sna imuni sistem nema priliku da se regeneriše. Nedostatak sna i nekvalitetan san prouzrokuju smanjen broj T-ćelija, ali i svih drugih ćelija koje su u organizmu zadužene za borbu sa izazivačima bolesti.
Nedostatak sna može dovesti do raznih zdravstvenih problema ili znatno povećati njihov rizik. Tu spadaju : gojaznost, šećerna bolest, kardiovaskularne bolesti, moždani udar, problemi s mentalnim zdravljem, oslabljenost imunog sistema, učestale glavobolje, gubitak apetita, gubitak mišićne mase, rana smrt…
Samo jedan sat sna više dovoljan je da se nivo krvnog pritiska smanji. Mnoge publikacije pokazale su da ljudi sa visokim pritiskom koji spavaju više od sedam sati dnevno, na duže staze, mogu osetiti značajne promene.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji spavaju 5 sati noću ili manje imaju čak 2 puta veće šanse da dobiju dijabetes. Srčani napad je češći za 45% za one koji spavaju 6 sati noću ili manje u poređenju sa onima koji spavaju više.
Istraživanje u kojem su učestvovali zdravi, mladi muškarci kojima je spavanje smanjeno na 4 sata, 6 uzastopnih dana, pokazalo je simptome preddijabetičnog stanja. Ovaj problem je rešen posle jedne nedelje adekvatne povećane dužine sna.
Naučna istraživanja su došla do zaključka da osobe koje ne spavaju dovoljno se češće odlučuju za hranu koja sadrži više masti i holesterola, jer tada se više luči hormon koji stimuliše glad. Ovo je posebno važno za one koji pokušavaju da izgube kilograme, jer nedovoljno sna usporava proces mršavljenja za čak 55%.
Promene na koži: suva koža (koža gubi prirodnu elastičnost, usled čega postaje suva i iritirana), stvaraju se sitne bore (u toku sna telo otpušta melatonin, antioksidans koji se bori protiv štetnih radikala koji uzrokuju bore, što znači da se sa manjkom sna on manje otpušta, i dolazi do lakšeg stvaranja bora), bubuljice (hormon stresa kortizol menja svoju vrednost zbog umora što može uzrokovati brojne upalne procese na koži).
Koje su još posledice nedovoljnog sna?
Nedostatak sna ima loš uticaj na Vas, ali Vi niste jedini koji osećate posledice već i ljudi oko Vas. Ako ste lošeg raspoloženja, više ste iritantni, nestrpljivi i neljubazni, što sve utiče na međuljudske odnose.
Da li ste znali da neispavani vozači izazovu i do 20% saobraćajnih nesreća? Nedostatak sna Vas tako može koštati života – ne samo Vašeg, već i onih koji se nalaze u Vašem vozilu, ili na putu ispred Vas.
San je bitan za sve aspekte funkcionisanja mozga, što uključuje koncentraciju, i pamćenje. Pokazano je da manjak sna utiče direktno negativno na ove aspekte.
Tu je i smanjena produktivnost, usporene reakcije, oslabljena fizička sprema, česte promene raspoloženja.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji spavaju pet sati ili manje imaju 15% veći rizik od prerane smrti.
U nastavku su nekoliko saveta koji mogu zasigurno pomoći da se svako jutro budite odmorni:
- Svako veče odlazite u krevet u približno isto vreme, i budite se u približno isto vreme svako jutro;
- Spavaća soba treba da bude tiha, mračna, bez električnih uređaja, ugodne temperature (umereno hladnije, idealno je 18C), adekvatni dušek i jastuk;
- Izbegavajte hranu 2 do 3 sata pre spavanja, alkohol, kofein i cigarete nekoliko sati pre spavanja;
- Fizička aktivnosti tokom dana pospešuje san. Ljudi koji redovno vežbaju tokom dana lakše zaspe, i ne bude se tokom noći;
- Izbegavajte dremanja. Iako je dremanje dobar način da nadoknadite izgubljeni san, ako imate poteškoća s uspavljivanjem, dremanje će samo pogoršati stvari. Ograničite dremanje na 15 do 20 minuta i to rano poslepodne;
Možemo reći da, san osim što je osnovna životna potreba, on je i naša odgovornost i obaveza. Poznajući sve negativne posledice nedostatka kvalitetnog sna važno je da se trudimo da sebi pružimo adekvatnu količinu i kvalitet sna koliko god je to u našoj moći.
Pravilan bioritam organizma – optimalna količina sna
Kao što smo već naveli, nedovoljno sna može imati uticaja na brojne funkcije u organizmu, ali isto tako nije dobro ni previše spavati. Preterane količine sna se podjednako vezuju za pojavu mnogih zdravstvenih tegoba i bolesti, među ostalim, dijabetesa i srčanih problema.
Količina sna koja je potrebna varira tokom života i zavisi od više faktora: dobi, pola, intenziteta fizičkih aktivnosti i zdravstvenog stanja generalno.
Stručnjaci zdravim odraslim osobama preporučuju između 7 i 9 sati sna dnevno. Poznato je da je ženama potrebno nešto više sna od muškaraca, tačnije, u proseku, oko 20 minuta više. Deci treba 13 sati sna zbog intenzivnog rasta i razvoja.
Na kraju dana, sve se svodi na balans. Možemo zaključiti da je to jedini recept koji nam može pomoći da održimo idealnu liniju, ostanemo zdravi i ne dozvolimo da se mali problem pretvori u nešto što ne možemo tako lako da rešimo.
Autor teksta: Dr Katarina Milisavljević