Magnezijum je jedan od esencijalnih nutrijenata, neophodan za normalno funkcionisanje našeg tela.
Važan je za mnoge procese u organizmu, uključujući regulisanje mišićnih i nervnih funkcija, regulaciju nivoa šećera u krvi, smanjenje anksioznosti, nervoze, glavobolje, regulisanje krvnog pritiska ali i za izgradnju mišića, kostiju, rad digestivnog sistema…
Koliko magnezijuma nam je potrebno?
Dnevna potreba za magnezijumom je 6 mg na jedan kilogram telesne mase, što znači da u proseku osoba koja je teška 50 kilograma treba da unese oko 300 mg magnezijuma dnevno.
Odakle ga možemo dobiti?
Otprilike 50% magnezijuma koji unosimo ishranom apsorbuje tanko crevo. Hrana koja je najbogatija ovim mineralom uključuje zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašaste plodove, avokado, semenke bundeve, losos, mlečne proizvode, žitarice, tamnu čokoladu.
Na šta sve utiče?
Učestvuje u aktivnom transportu jona natrijuma, kalijuma i kalcijuma kroz ćelijske membrane što je bitno za neuromišiće impulse, za mišićne kontrakcije i srčani ritam. Dovoljno magnezijuma opušta mišiće (ne dozvoljava bolno grčenje), takođe pomaže u obezbeđivanju pravilnog srčanog rada, a magnezijum i kalcijum pomažu u regulisanju krvnog pritiska.
Glavobolja i migrena
Istraživanja su pokazala da ljudi koji pate od migrene imaju niži nivo magnezijuma. Smatra se da nizak nivo magnezijuma doprinosi glavoboljama i migrenama zbog svoje uloge u podršci neurološkoj funkciji i stvaranju neurotransmitera. Magnezijum opušta mišiće, inhibira vazokonstrikciju i blagotvorno deluje na nivo serotonina i nivo drugih hormona, pomažući u sprečavanju glavobolje.
Ublažava bolove nervnog porekla
Magnezijum blokira funkciju NMDA (N-metil-D-aspartata) receptora u telu, čime ublažava hronični bol u nervima.
Spavanje
Pomaže kod nesanice jer je utvrđeno da utiče na povećanje melatonina koji je hormon zadužen za spavanje, a sa druge strane smanjuje kortizol „hormon stresa“. Dalje, neurotransmiter gama-amino-maslačna kiselina (GABA) pomaže telu da se opusti, utiče na smirivanje nervne aktivnosti, a magnezijum igra važnu ulogu u stvaranju GABA u mozgu.
Proizvodnja kolagena, kosti, mišići
Kolagen nije samo odgovoran za lepu kožu i sjajnu kosu, već doprinosi ravnoteži hormona, podržava zdravlje zglobova, mišića i kostiju i pomaže varenju. Kako je magnezijum neophodan za sintezu proteina, on takođe doprinosi stvaranju kolagena.
Magnezijum utiče na održavanje koštanog sistema. Reguliše unos kalcijuma, čiji pravilan unos je neophodan za jake i zdrave kosti. Osobe sa većim unosom magnezijuma imaju veću gustinu kosti, koja je važna u smanjenju rizika od preloma kostiju i osteoporoze.
Prema istraživanjima, čak i mali nedostatak može ometati rast mišića i oslabiti njihov rad. Pravilnim unosom magnezijuma može se povećati maksimalno unošenje kiseonika kod sportista, ali generalno fizički aktivnih ljudi.
Takođe, nedostatak magnezijuma može da dovede do bolnih grčeva u mišićima.
On može ublažiti simptome predmenstrualnog simptoma – PMS
Zbog svog relaksirajućeg dejstva, magnezijum može pomoći ženama u ublažavanju grčeva i bolova predmenstrualnog sindroma (PMS). Prema istraživanjima, može umanjiti česte promene raspoloženja koje su tipične za PMS.
Šećerna bolest
Osobe sa višom količinom magnezijuma u ishrani imaju tendenciju da imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Magnezijum pomaže telu da razloži šećer, da smanji rizik od rezistencije na insulin.
Još, utiče na probavu. Pomažući uvlačenju vode u creva, uticaju na smanjenje lučenja hlorovodonične kiseline u želucu, magnezijum podstiče rad creva, održavanju stolice mekom, a samim tim olakšava i pražnjenje. Takođe, pomaže u održavanju kontrakcija mišića creva.
Stres i anksioznost
Zbog svoje važne uloge u stvaranju neurotransmitera, nizak nivo može uzrokuje osećaj napetosti, nerzoze, stresa i razdražljivosti. Neurotransmiteri pomažu nervima da međusobno komuniciraju, pa je anksioznost jedan od najvećih simptoma nedostatka magnezijuma.
Da li unosimo dovoljno magnezijuma?
Kratkoročno, mali unos magnezijuma ne dovodi do očiglednih simptoma. Kada zdravi ljudi imaju manji unos magnezijuma, bubrezi pomažu tako što sprečavaju njegovo veliko izlučivanje preko urina. Međutim ukoliko je unos magnezijuma mali u dužem vremenskom periodu, može doći do problema. Simptomi nedostatka magnezijuma uključuju gubitak apetita, mučninu, povraćanje, umor, slabost… Veći nedostatak magnezijuma može izazvati utrnulost, trnjenje, grčeve u mišićima, napade panike, nervozu, abnormalni srčani ritam…
Može li magnezijum da bude štetan?
Magnezijum koji se prirodno nalazi u hrani nije štetan i njegov unos preko ovakvih namirnica ne može biti štetan. Ali, magnezijum u dijetetskim suplementima i lekovima ne treba konzumirati u iznosima iznad gornje dozvoljene granice, osim ako nije preporučeno drugačije od strane zdravstvenih radnika.
Ukoliko ga unosimo vise nego što treba, taj višak izbacuju bubrezi. Kad se uzmu veće doze od preporučenog može doći do laksativnog efekta jer magnezijum podstiče pokrete creva, pa može doći do dijareje, gčeva, mučnine… Kod ekstremnih doza većih od 5000 mg dnevno može doći do hipotenzije, aritmije, poteškoća sa disanjem, pa i do kome.
Na kraju, bitna je umerenost. Preporuka je ne uzimati suplemente ukoliko nadležni lekar ne savetuje drugačije, već unositi magnezijum kao I sve druge minerale raznovrsnom i zdravom ishranom.
Za sve nedoumice postavite pitanje našim lekarima ovde.
Dr Katarina Milisavljević
